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¿Ácido fólico o folato?

Tanto si ya estás embarazada o estás preparándote para un buen embarazo, el ácido fólico (versión sintética de la vitamina B9) o el folato, es un aspecto a considerar con algo de atención puesto que contribuye a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural que pueden afectar la médula espinal (como espina bífida) o el cerebro (como la anencefalia). Para tener una idea de su impacto, convengamos que solo en Estados Unidos, este tipo de problemas afectan a unos 3,000 embarazos al año.

Idealmente hay que empezar a procurarse vitamina B9 antes de concebir, dado que los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, aún antes de que las futuras mamás se anoticien que están embarazadas; por eso es importante que empieces a asegurarte su adecuada ingesta antes de empezar a buscar un bebé, naturalmente esto será un tema prácticamente resuelto en la mayoría de las mujeres que tienen un estilo de vida saludable.

De acuerdo a la información suministrada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), al ingerir la dosis diaria recomendada de ácido fólico desde al menos un mes antes de concebir y durante el primer trimestre del embarazo, el riesgo que el bebé tenga defectos del tubo neural se reducen hasta 70 por ciento; incluso, de acuerdo a los indicios determinados por varias investigaciones, el correcto suministro de esta vitamina contribuiría a reducir el riesgo de otros defectos como labio leporino, fisura palatina y problemas del corazón, así como, ahora en el caso de la madre, reducir tu riesgo de desarrollar preeclampsia.

Aunque en general los términos folato y ácido fólico se utilizan indistintamente, no son exactamente lo mismo, tal como sugerimos anteriormente. Aunque hay algunas controversias sin resolver de manera definitiva, realmente lo que necesita el cuerpo es la forma natural de vitamina B9, es decir el folato. Diferentes investigaciones sugieren la superioridad -como era de esperar- del folato, incluso algunas afirman que el ácido fólico es innecesario y hasta contraproducente. Por estos motivos, el folato es la presentación en la que nosotros enfatizaremos dejando como último recurso complementario el ácido fólico cuando las instancias de obtenerlo naturalmente se agoten y el médico así lo prescriba.

A diferencia de los folatos naturales (que se metabolizan directamente por el intestino delgado), el ácido fólico no se metaboliza tan fácilmente como los folatos y requiere la intervención de una enzima específica denominada “la dihidrofolato reductasa” o DHFR, que es relativamente rara en nuestro organismo; por esta razón, si una mujer en edad fértil consume grandes cantidades de la versión sintética a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el organismo no lo procesará con facilidad y se elevarán los niveles de ácido fólico sin metabolizar en el torrente sanguíneo. Por esta razón consideramos esencial enfatizar en los alimentos saludables que lo contienen, ser cuidadosos con el uso de alimentos fortificados -los cuales suelen tener otros vicios de la industrialización alimentaria- y dejar el ácido fólico como un complemento secundario para cuando se considera absolutamente necesario y en cantidades controladas; de esta manera, optimizamos los beneficios y minimizamos los efectos secundarios.

Posteriormente, cuando la gente (en particular las mujeres de edad fértil) consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el cuerpo no puede descomponerlo fácilmente y niveles elevados de ácido fólico sin metabolizar, entran en última instancia en el torrente sanguíneo.1

Entre los problemas que puede causar una ingesta excesiva de ácido fólico sintético, citemos:2

  • Puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12

  • Falta de concentración y anemia

  • Epilepsia

  • Cambios en la líbido

  • Dificultad para dormir

  • Inestabilidad emocional

  • Progresión de lesiones neoplásicas

Sin embargo la vitamina B9 natural o folato, además de no tener estos inconvenientes potenciales tiene otros beneficios adicionales para el bebé, la mamá y cualquiera de nosotros, tales como:3

  • Neutralización de la homocisteína, la cual predispone a aterosclerosis, enfermedad cardiovascular y procesos inflamatorios.

  • Mejora la movilidad de los espermatozoides, la estructura del cromosoma y la fertilidad. ¡Mamá y papá deben asegurarse juntos el folato cuando empiezan a buscar al sucesor de la corona!

  • Brinda protección de los accidentes cerebrovasculares

  • Brinda apoyo neurológico, especialmente entre los ancianos que, cuando tienen altos niveles de folato, padecen menos enfermedades seniles.

  • Reduce el riesgo de degeneración macular.

Fuentes de FOLATO

Fuente

Porción

Cantidad aproximada

DDR%

Lentejas

1 taza

358mcg

90%

Garbanzos

1 taza

282mcg

71%

Espinacas

1 taza

263mcg

65%

Espárragos

1 taza

262mcg

65%

Repollo

1 taza

177mcg

44%

Papaya

1 papaya

115mcg

29%

Palta

1 taza

110mcg

28%

Brócoli

1 taza

103mcg

26%

Brotes de mostaza

1 taza

103mcg

26%

Lechuga romana

1 taza

76mcg

19%

Girasol

¼ de taza

88mcg

22%

Naranja

1 naranja

50mcg

10%

Para prevenir defectos de nacimiento es necesario consumir entre 400 y 600mcg diarios, por lo cual un suplemento puede ser necesario; los suplementos de folato no son tan comunes como los de ácido fólico e incluso en algunas regiones puede ser complicado conseguirlo; aún así, allí donde estén disponibles, es importante saber que la desventaja del folato es que se absorbe con mayor dificultad y se suele recomendar ingerir entre 800 y 1200mcg para compensar esta cuestión.

Puedes leer más en Ácido fólico y sus usos para fortalecer el cerebro.

Pablo de la Iglesia

1 POWERS, H. J. Folic acid under scrutiny. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):665-6. Epub Agosto del 2007.

2 REYNOLDS, E. H. Benefits and risks of folic acid to the nervous system. http://jnnp.bmj.com/content/72/5/567.full. British Medical Journal(2002)

3 GROUP, Edward. 9 Increíbles Beneficios del Folato. http://bit.ly/2j8AFb0 Global Healing Center (Abril del 2016)

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Magnesio, durante el embarazo

El consumo de dosis adecuadas de magnesio es esencial para tener un embarazo saludable y sin complicaciones; la generación y reparación de los tejidos, el cuidado del sistema nervioso, la adecuada circulación o la salud del corazón, dependen en gran medida de él. La respuesta óptima de los músculos depende de la presencia equilibrada de calcio y magnesio (el primero facilita su contracción y el segundo su relajación); esta dupla también es importante para sostener la fortaleza ósea, dental y de las uñas.

Las carencia de magnesio se ha relacionado a mayor riesgo de preeclampsia, eclampsia, mortalidad infantil y malformaciones congénitas. Uno de los tratamientos médicos para la eclampsia es el sulfato de magnesio por vía endovenosa, sin embargo nuestro propósito es prevenirla con una adecuada alimentación cuidada para que sea alta en magnesio y, si es necesario, un complemento que lo contenga.

Sabemos que hay mayor riesgo de diabetes y alteraciones en la glucemia cuando el magnesio es insuficiente; el manejo de los carbohidratos y el equilibrio en la glucemia es un tema a atender durante el embarazo.

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son las nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de girasol, palta, damascos, duraznos, melón, soja, cacao, cereales integrales, zanahoria, remolacha, espinaca, legumbres y mariscos; si nos aseguramos una alimentación con buena presencia de estos alimentos difícilmente tendremos una carencia. Para hacernos una idea, una porción de arroz aporta unos 50mg, 30g de almendras aportan 90mg.

Sin embargo, si notamos síntomas como arritmia, espasmos, temblor, convulsiones, irritabilidad, calambres, trombosis, astenia, depresión, agitación, confusión, irritabilidad, inquietud, vértigos o desorientación, es probable que un suplemento sea necesario y para lo cual debemos consultar a un especialista.

La dosis recomendada durante el embarazo es de 400mg. diarios, es decir 40 a 100mg. adicionales a lo habitualmente sugerido para las mujeres ( 300 a 360mg.). El magnesio es un regulador intestinal que puede ocasionar diarrea temporal; en este caso lo habitual es suspender o reducir la dosis hasta consultar el especialista, si embargo el efecto más común es aliviar el estreñimiento habitual que padecen las embarazadas.(1)

Pablo de la Iglesia

1- Aportes nutricionales recomendados para la población francesa. Agencia francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos. 3ª edición, Ed. Tec & Doc.