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Semillas para un mejor rendimiento deportivo

Frutos secos y semillas para un mejor rendimiento deportivo

Los frutos secos y las semillas son alimentos altamente energéticos que favorecen el rendimiento deportivo.

Definitivamente, el consumo de frutos secos y semillas, ayudan a diseñar un buen mix de nutrición para el deportista; su consumo regular le favorece en varios aspectos:

  • Potencia muscular.

  • Tónico del sistema nervioso.

  • Fortaleza ósea.

  • Protección cardiovascular.

  • Efecto antioxidante y antiinflamatorio.

  • Regulación de la glucemia.

Beneficios generales

Los puntos señalados son claves a la hora de fortalecer la actividad física en el corto y mediano plazo, y aún más importantes para mejorar el desempeño a largo plazo en la carrera deportiva profesional; este punto es muy importante justo hoy en día en que se busca prolongar la vida deportiva unos años más sin renunciar a variables como salud, bienestar y rendimiento.

El aporte consistente de calcio y magnesio altamente asimilables, serán claves para mejorar la respuesta del sistema nervioso, la resistencia ósea y articular o la respuesta muscular.

Destaca también el alto contenido de fibra presente en los frutos secos y las semillas; esto no solo favorece la regularidad intestinal sino que también ralentiza la absorción del azúcar, fundamental para un abastecimiento más regular y progresivo de energía.

Como bien sabemos, obtenemos energía con más facilidad de los carbohidratos pero un punto importante en el que se enfatiza hoy día es en mejorar los mecanismos internos para quemar lípidos con más eficiencia; esto es clave en la evolución del desempeño deportivo y es necesario trabajar en ello en forma constante para que funcione óptima y en progresión ascendente.

Algunos frutos y semillas, especialmente por su aporte de ácidos grasos esenciales de las familias Omega 3 y 6 -nueces, avellanas, pistachos, lino, chía- tienen propiedades antiiflamatorias; así ayudan a proteger y mantener las articulaciones, y los sistemas cardiovascular y neurológico; trabajar este punto desde etapas tempranas de la vida profesional del deportista es un factor auspicioso para prolongar la duración de la misma.

Por último, se trata de una de las claves saludables de las dietas hipercalóricas cuando es necesario ganar peso o volumen con salud.

El tema amerita seguir profundizando en las propiedades particulares de varias de ellas; tomemos para este artículo dos valiosas semillas que no son muy consideradas por los deportistas y más adelante seguiremos desplegando el tema con el abordaje de otras.

Chía y lino en el deporte

Una propiedad destacada de la chía es la dosis de energía suplementaria que aporta al organismo.

También tiene la propiedad de mejorar la eficiencia con la que se realiza la absorción de agua; al introducir chía en nuestra dieta cotidiana, la pérdida de fluidos se ralentiza y el cuerpo mantendrá su hidratación por más tiempo.

Además, ayuda a mantener una alta carga de carbohidratos; esto es de especial interés para atletas de resistencia cardiovascular que compiten durante largos periodos de tiempo.

La mezcla de chía con agua forma un gel al cabo de 20 minutos que, al tomarlo antes o durante una carrera, recubre el estómago y funciona como una barrera entre los carbohidratos y las enzimas estomacales, ralentizando la descomposición de carbohidratos complejos a simples; esto proporciona energía durante más tiempo, brindándoles un plus para el último trecho de la carrera.

El aporte proteico de la chía ronda en el 20% y sus aminoácidos son de muy fácil asimilación; un dato de interés para deportistas veganos es que la chía se encuentra entre los alimentos vegetales con mayor cantidad e proteínas completas.

Veamos una lista comparativa del porcentaje proteico en alimentos vegetales y observemos especialmente la relación de las semillas; convengamos que el porcentaje de la carne roja ronda entre el 20 a 22%, los lácteos rondan el 25%, el pescado entre el 18 y 20% y el huevo un 13%. ¡No hace falta decir mucho para observar que en torno a la proteína muchos mitos alimentan la ignorancia!

Proteínas vegetales completas

Fuente

Proteínas/100grs

Soja

35

Semillas de cáñamo

25

Semillas de calabaza

30

Alubias

23

Lentejas

23

Garbanzos

20

Cacahuete

20

Lino

18

Chía

17

Sésamo

17

Avena

17

Nuez

17

Almendra

16

Quinoa

15

Las semillas de chía y lino tienen muchos aportes y respuestas similares en lo que refiere a hidratación, eficiencia energética o carga proteica, mejora de la sensibilidad a la insulina, construcción de paredes celulares, transporte de oxígeno y fuente de energía para el corazón; estas últimas quizá tengan un plus en lo que refiere a mejora en los patrones hormonales, especialmente en el bloqueo de estrógenos que en exceso pueden predisponer al cáncer de mama o endometrio.

Consejos de consumo

Vamos eligiendo una u otra semilla para ir exponiendo conocimientos y propiedades útiles, sabiendo que cada día aprendemos cosas nuevas y no vale la pena sacar conclusiones definitivas; al final mi consejo es ir variando o haciendo un mix con el consumo de ambas.

No soy partidario de protocolizar de manera rígida los consumos de alimentos saludables y creo que debemos dejarnos llevar por las respuestas de nuestro cuerpo; en general, los especialistas recomiendan un puñado de un mix de frutos secos, tal vez la mayoría de los deportistas necesiten un poco más.

Para saber más, te recomiendo la lectura de Beneficios de los frutos secos.

¡Pon buenas semillas en tu vida!

Pablo de la Iglesia

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Agua pranizada

Agua Pranizada

El agua pranizada es un poderoso elemento de sanación y curación.

Cada vez que bebes agua, puedes transformar esos instantes en un espacio meditativo en el que potencias los procesos sanadores y curativos de tu mente-cuerpo-alma; veremos como el agua pranizada puede ser ese instrumento.

Tómate esos instantes en los que bebes para reflexionar y expresar gratitud acerca del regalo del agua para la vida, mientras contemplamos a nuestra especie, a las plantas, a los animales y al planeta bendecidos con el poder regenerador del agua. Agua qué, antes de la intervención del hombre, se presenta como agua pranizada naturalmente de forma espontánea.

Piensa en su valor para tu propia vida y en la diferencia que pueden hacer en la sensación de bienestar tan solo dos o tres vasos de agua; como, sin que casi lo notemos, actúa sosteniendo nuestra salud.

¿Eres consciente del valor del agua en tu vida?

¿La utilizas como recurso terapéutico?

¿Bebes suficiente cantidad de agua para mantenerte bien?

¿Qué es el agua pranizada?

Siempre enfatizamos la importancia de la hidratación para nuestra salud y lo hemos hecho también en otros artículos que quizá desees leer:

Ahora te propongo una nueva perspectiva y te invito a que durante los próximos siete días hagas lo siguiente: bebe diariamente dos litros de agua pranizada.

Prana es la energía vital que anima el cuerpo de todo ser viviente; en términos científicos actuales le llamaríamos ionización, aunque dudo que este concepto se acerque remotamente a la intención con la que describían el prana, el ki o el chi los sabios de la antigüedad.

Para cargar el agua de prana, hay que trasegar la que vamos a beber de un recipiente a otro; de la misma forma que lo hacemos cuando queremos enfriar un líquido muy caliente.

Por ejemplo, cuando vayas a beber, trasiega el contenido de un vaso a otro siete veces y luego tómalo.

Repite el procedimiento cada vez que vayas a beber; verás como el agua pranizada obra pequeños milagros que comienzan a suceder si tan solo realizas algo tan sencillo una y otra vez.

Energía a tu alcance

No pienses de ningún modo que por su simplicidad esta sugerencia saludable no hará gran cosa por la transformación de tu vida.

La investigación ha demostrado sobradamente que el agua es un vehículo de conciencia que ve afectado por nuestra intención.

Además, basta ver en el mercado la cantidad de aparatos para ionizar el agua que hay en oferta; ningún problema con ellos, pero podemos lograr lo mismo en términos físicos con este simple procedimiento.

Aunque, honestamente pienso, que la intención que nosotros le ponemos, siempre le dará un plus que no puede darle ninguna máquina; en todo caso, no se trata de esto o lo otro, simplemente inquiere y actúa concientemente.

No necesitas creer

Al pranizar el agua le estamos devolviendo su fuerza vital y luego podemos incluso programarla con más eficiencia con pensamientos de amor, unidad o lo que tú desees; una vez realizado esto, y con una predisposición abierta de nuestra parte, la bebemos pidiéndole su bendición e invitándola a que se asimile a nuestros tejidos coloreándolos de aquello que intencionamos.

Simplemente experimenta sin expectativas. Verás una capacidad acrecentada de tu organismo liberando toxinas con mayor regularidad de deposiciones y acrecentado caudal de orina. No te asustes si experimentas una pequeña crisis curativa que se manifiesta con granos en la piel, una diarrea, dolores de cabeza o algo similar; simplemente se trata de tu cuerpo revitalizado que quiere desprenderse de las escorias que ha acumulado por el consumo de medicamentos químicos, alimentos industrializados, contaminación ambiental o una vida sedentaria.

Bebe agua pranizada, vitaliza tu vida.

Pablo de la Iglesia

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Frutos secos para un corazón saludable

Frutos secos para un corazón saludable

Los frutos secos, uno de los secretos para tener un corazón saludable.

La investigación ha permitido observar que el consumo de frutos secos contribuye a tener un corazón saludable; además reduce la prevalencia de los factores de riesgo de todas las enfermedades cardiovasculares.

Los frutos secos aportan variedad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contribuyen a regular el nivel de los lípidos sanguíneos. También proporcionan fibra, aminoácidos, vitaminas (destacando la E -poderoso antioxidante- y el folato -ayuda a controlar la homocisteína-), minerales (resaltando el valioso magnesio), esteroles vegetales, fitoestrógenos o flavonoides, los cuales contribuyen a un sano metabolismo cardiovascular.

Más frutos secos, mejor salud cardiovascular

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lousiana y publicado en The Journal of the American College of Nutrition en el 2017, comparó los registros médicos de 13.292 hombres y mujeres de 19 años en adelante, quienes participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada desde 1999 hasta 2004.

Los investigadores observaron que la cantidad de frutos secos de cáscara dura (almendras, nuez de Brasil, macadamia, castañas, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nuez), que consumían los participantes durante un periodo de 24 horas, influían en varios aspectos relativos al patrón de salud cardiovascular; los resultados evidenciaron que las personas que comían frutos secos regularmente tenían una reducción del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica; así mismo presentaban menor peso y prevalencia más reducida de los cuatro factores de riesgo para síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL y glucosa alta en ayunas.

Protección extra para el corazón de la mujer

Otra investigación exhaustiva realizada por la Universidad de Harvard durante 14 años, fue publicada en el British Medical Journal. Este estudio realizó seguimiento a 86.000 mujeres de entre 34 y 59 años sin antecedentes de enfermedad coronaria, trombosis o cáncer; durante el tiempo que duró el estudio 1.255 tuvieron problemas coronarios de las que 861 no acabaron en muerte y 394 sí.

Se dividió a las mujeres en cuatro categorías de acuerdo a su ingesta semanal de frutos secos:

  • El primer grupo casi nunca las consumía.

  • El segundo grupo las consumía de 1 a 3 veces al mes.

  • El tercero las tomaba de 2 a 4 veces por semana.

  • El cuarto más de 5 veces por semana.

Se consideraron otros aspectos como ejercicio físico, dieta, consumo de alcohol, cigarrillos e ingesta de aspirinas. Una vez ajustadas las variables verificaron que las mujeres que consumían más frutos secos a la semana tenían menos problemas coronarios y menor tasa de infartos de miocardio: las que consumían frutos secos más de 5 veces por semana tenían un 35% menos de riesgo de sufrir un problema cardiovascular que las que tomaban menos cantidad.

La arginina, un punto a favor

Concretamente, los estudios mencionados demuestran que los frutos secos protegen la salud cardiovascular, luego nos permitimos especular acerca de cuales son los principios activos involucrados y mencionamos fibra, ácidos grasos, ácido fólico, magnesio, etc.

Los científicos también intentan explicar estos resultados epidemiológicos dado el gran aporte de arginina en los frutos secos; se trata de un aminoácido precursor del óxido nítrico, el cual favorece la circulación por su efecto vasodilatador e inhibidor de la agregación plaquetaria.

Algunos escenarios que comprometen la circulación y en los cuales la arginina como complemento ha demostrado utilidad, son insuficiencia cardíaca congestiva (CHF), dolor de pecho, hipertensión, colesterol alto, recuperación postrasplante, infarto de miocardio, disfunción eréctil o enfermedades de las arterias coronarias.

La L-arginina también se utiliza para el dolor recurrente en las piernas debido a arterias que están bloqueadas (claudicación intermitente), para el tratamiento de disminución de la capacidad mental en los ancianos (demencia senil), diabetes y dolor nervioso diabético, toxicidad renal por ciclosporina, enfermedad renal, cáncer de cabeza y cuello, obesidad, síndrome ovárico poliquístico, úlceras por presión, infecciones respiratorias, anemia drepanócitica, estrés, infertilidad masculina y mejora en el rendimiento deportivo; es de esperar que el consumo frecuente de alimentos saludables con un buen aporte de este nutriente, también brinden excelentes resultados.

Nueces para un corazón saludable

Las nueces van primero

Al parecer, entre los frutos secos, las nueces podrían ser las que mejor afinidad tienen con el sistema cardiovascular; muy ricas en ácido alfa linoleico, ácido fólico, magnesio, cobre, proteínas, fibra y vitamina E; cualquiera de ellos o la sinergia de los mismos podría ser la razón , lo cierto es que consumir nueces es una razón de peso si deseamos cuidar el corazón.

Una investigación efectuada en la Universidad de Loma Linda (California) en colaboración con el Hospital Clínico y Provincial de Barcelona y publicada en Annals of Internal Medicine en el año 2000 concluyó que consumir una cantidad aproximada de 40 gramos de nueces al día contribuye a normalizar los niveles de colesterol en la sangre y a prevenir hasta en un 11% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Para este trabajo se realizó seguimiento de 49 personas de ambos sexos con hipercolesterolemia poligénica y los dividieron aleatoriamente en dos grupos. “El primero siguió durante mes y medio una dieta hipocalórica para reducir el exceso de colesterol atendiendo a sus necesidades energéticas, limitándoseles el consumo de huevos y carne roja, y dándoseles más frutas, verduras y pescado; además, sólo usaron aceite de oliva. Al segundo grupo se le dieron las mismas pautas dietéticas pero se les dijo además que debían tomar entre 8 y 11 nueces diarias”, según cita la revista Discovery Salud en su edición de Noviembre del 2000.

Todos ellos fueron sometidos a varios análisis antes del ensayo así como en las semanas quinta y sexta para evaluar su nivel de lípidos en sangre (colesterol bueno, malo, triglicéridos y lipoproteínas). Además, se les hicieron reconocimientos médicos generales y análisis antropométricos para establecer la relación entre el músculo y la grasa corporal. Luego, al mes y medio, se pidió a los del primer grupo que incorporaran las nueces y a los del segundo que dejaran de tomarlas. Finalizado el nuevo plazo, volvieron a repetirse los análisis”.

Se pudo observar que las cifras de colesterol mejoraban con ambos tipos de alimentación pero con una diferencia positiva cuando se incorporaban las nueces; la reducción del colesterol total fue del 5% cuando se recurrió únicamente a la dieta y llegó a un 9% cuando a esta se le sumaban las nueces.

En cuanto a los niveles de LDL -colesterol malo-, los datos mostraron un descenso de un 11,2% cuando se incorporaron las nueces y de un 5,6% cuando no. En los niveles de HDL -colesterol bueno- no observaron variaciones significativas.

¡Vamos también con las nueces!

Pablo de la Iglesia

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Quinoa: propiedades, beneficios y recetas

Quinoa

QUINOA, el súper alimento de Los Andes

Quinoa, es uno de los nuevos invitados a la mesa que desde hace unos años empieza a decir presente con frecuencia. ¿Verdad?

Es que hay un reencantamiento de la naturaleza qué como tendencia se ha ido profundizando y la gente busca alimentarse más sanamente. Bueno, al menos una parte de la gente; lamentablemente, así lo dicen las evidencias estadísticas, la otra parte lo hace cada vez peor.

Hay quienes caminan hacia una alimentación más sana procurando reducir o eliminar el consumo excesivo de carnes, lácteos, azúcar o sustancias artificiales; hay grupos crecientes que buscan volver a los alimentos producidos de manera artesanal, respetando los tiempos naturales, de manera orgánica…

Y la quinoa, además de tener aún ese status exótico que tanto atrae, es un alimento que aún no es producido en grandes escalas de monocultivo; tampoco ha sufrido modificaciones genéticas y, con algo de suerte, lo conseguimos sin la excesiva carga de los agroquímicos que hoy tanto se usan en la producción.

Incluso los bebés

¡Y todos podemos consumir quinoa! Incluso los bebés.

Siempre recomiendo, por precaución adicional, que al menos los primeros cereales que le damos a los bebes a partir de los seis meses -mejor aún un poco más adelante-, sean sin gluten; por su fácil deglución y digestión, la quinoa es ideal para ser uno de los primeros cereales a incorporar.

Un bebé naturista crece de maravillas con la leche materna, frutas, vegetales, cereales sin gluten (quinoa y amaranto en primer lugar, arroz, maíz, mijo complementando), frutos secos activados y algo de legumbres; por supuesto, presentándolos mejor en crudo o cocidos al vapor en forma de papillas, rayados, leches vegetales, caldos y sopas. ¡Eso es una forma maravillosa de empezar a transitar la vida y asegurarnos una buena salud en el futuro!

¡Ojo! Primero la teta

Nunca está demás repetirlo: el mejor alimento para un bebé y por mucho es… ¡Sí, la leche materna! Con frecuencia los padres y los pediatras celebran que el niño empieza a comer variado y mucho a partir de los seis meses; no comparto este punto de vista, lo mejor es obsesionarnos con prolongar la lactancia lo más que se pueda y que la alimentación de sólidos sea más gradual.

¡Teta, teta y teta! Hasta el año, la leche materna de una madre saludable, puede cubrir todas las necesidades del bebé; en ese sentido, la incorporación de leches de almendra y sésamo (¡bien coladitas!) como primer alimento complementario a los seis meses, algunas frutas y verduras, es más que suficiente para empezar.

Algunas semanas más tarde, una leche de quinoa casera, le aporta valiosa nutrición para acompañar la leche materna.

Un súper alimento con el que podemos enriquecer la alimentación del bebé, incluso antes de los seis meses, es la espirulina en polvo.  ¡Y magnesio y lentejas (las reinas del folato) para la mamá!

Equilibrio glucídico

Aunque técnicamente no lo es, por razones prácticas asimilamos la quinoa a un cereal; a diferencia de estos, tiene una carga proteica mayor y esto la vuelve más equilibrada para ayudarnos a mantener los niveles de azúcar en la sangre, bajar de peso, controlar la diabetes, etc.

Por ejemplo, si lo comparamos con el arroz blanco u otro cereal refinado, la quinoa nos brindará mucha más fibra y menos carbohidratos, que además se asimilarán más lentamente. ¡Energía limpia y por más tiempo!

De los dioses aztecas a los astronautas del espacio

Es rica en vitaminas del complejo B, C y E y brinda un interesante aporte de calcio y magnesio.

La palabra que podría describir a la quinoa es “equilibrio” y esa es la razón por la cual la NASA se ha fijado en ella como uno de los alimentos ideales para los viajes espaciales.

Salvo alguna alergia puntual a la quinoa o a alguno de sus componentes, no presenta inconvenientes en su consumo y su digestibilidad es óptima.

Lo que si es muy importante enjuagarla bien varias veces antes de cocinarla para sacarle su cubierta natural de saponinas que, efectivamente, resultan irritantes. Por lo demás, consumir quinoa suele ser una experiencia verdaderamente liviana y placentera para el cuerpo.

¿Reemplaza la carne?

Mucha gente me pregunta si la quinoa puede reemplazar a la carne; personalmente no considero que haya algún alimento tan importante que necesite ser reemplazado por otro.

Nosotros debemos procurarnos una dieta equilibrada, con variedad de grupos alimentarios y de diferentes colores. Incorporando frutas, verduras y frutos secos como núcleo fundamental de nuestra alimentación y complementando con cereales, legumbres y algas, nuestra dieta tendrá lo necesario.

Los alimentos de origen animal son opcionales y podemos elaborar dietas equilibradas con o sin ellos. Eso si, si hemos optado por el vegetarianismo y echamos de menos las hamburguesas, ¡las de quinoa son deliciosas!

¿Debemos preocuparnos por los oxalatos?

La quinoa es una planta de la familia de las quenopodiáceas, al igual que las espinacas. Se suele observar que sus hojas (que no las semillas que consumimos habitualmente) son ricas en oxalatos que podrían favorecer la formación de cálculos renales; no es un dato de importancia salvo que tengamos historial previo con esta condición.

En el marco de una alimentación que incluye preferentemente alimentos vegetales y saludables, las hojas de quinoa -si las conseguimos- cocidas al vapor y conformando rellenos de tartas, ensaladas, etc., le aportan sabor, variedad y nutrición a nuestra dieta.

Recetas con quinoa

Unas verduritas a gusto ligeramente salteadas, una porción de quinoa, coronamos con un huevito ecológico de unas gallinitas felices que cuida con mucho amor una amiga consciente, por supuesto, todo acompañado por una buena ración de ensalada -nunca menor al 50%- ¡Y ya tenemos un plato saludable como el de la foto! Repleto de Medicalimentos y Vitanutrientes que llevan a la mesa Tu Mejor Medicina! No pueden faltar en un buen programa de Puesta a punto o si te haz sumado a nuestro llamado de liberación que reza Detené la diabetes.

¡Vamos con las recetas con quinoa!

Porridge de quinoa y manzana

Ingredientes

  • 50 g de quinoa
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 ½ taza de agua
  • Esencia de vainilla (opcional)
  • 1 cucharada de miel
  • 1 manzana troceada

Preparación

Lavar la quinoa en un colador y dejándola bajo el chorro del agua hasta que esté libre de saponina, es decir hasta que el agua salga clara y sin espuma.

Cocinar la quinoa , lo cual dura alrededor de veinte minutos; en el momento en que empieza a tomar calor le agregamos la miel. Remover y cuando las semillas de quinoa dupliquen su tamaño y suelten como unos pelitos, la probamos para verificar que está lista.

En este momento, sin dejar de revolver para evitar que se pegue, vertimos la leche de almendras aromatizada con la esencia de vainilla; apagamos el fuego e incorporamos la manzana troceada mezclando bien. Dejamos reposar unos minutos ¡y a gozar!

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

  • 1/2kg de quínoa.
  • 1lt de agua o caldo de verduras. ¡Ojito! Nada de cubitos industrializados.
  • 2 cucharadas de harina integral de amaranto.
  • 1 cebolla.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 cucharaditas de jengibre en polvo.
  • 2 huevos de pastoreo; si no comemos huevos, podemos reemplazar con harina de garbanzos, semillas de lino o chía previamente hidratadas.
  • Pimienta, a gusto.
  • Sal marina o del Himalaya, a gusto.
  • Avena instantánea, c/n.
  • Aceite de oliva virgen extra, c/n.

Preparación de las hamburguesas de quínoa

Cocinar la quinoa; ante todo la poner en un colador, quitar piedritas y cualquier agente extraño y enjuagar varias veces con abundante agua.

Cocinar con el agua o caldo en una cacerola a fuego bajo. Cuando esté lista, agregar 2 o 3 la harina de amaranto (puede ser de trigo, qinoa, etc.); revolver y apagar el fuego.

Picar la cebolla y el ajo.
Colocar la quínoa en un bol con el resto de los ingredientes y mezclar bien.

Formar las hamburguesas y rebozar con la avena; si somos celíacos y no conseguimos avena sin gluten, podemos utilizar otra harina integral.

Cocinar en una sartén enaceitada o en el horno; dorar de los dos lados.

Preparar una ensalada para acompañar ¡y a comer!

Quinoa como y cuando gustes

Personalmente descubrí la quinoa hace muchos años, no recuerdo si en Argentina o en España, pero era un alimento que no entraba en la órbita de casi nadie, ni siquiera de las personas orientadas por el naturismo. A mi realmente, la quinoa me gusta sencilla, con aceite de oliva virgen, levadura dietética y un poquito de espirulina, ¡me fascina! Pero es un alimento muy versátil, se pueden hacer postres, galletitas, guisos, rellenos…

Un dato importante: hoy hay mucha gente que, por diferentes razones, procura evitar o reducir el gluten en su alimentación: ¡la quinoa es un gran aliado para ello!

Pablo de la Iglesia

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Beneficios del magnesio

Beneficios del Magnesio

Beneficios del magnesio

Los beneficios del magnesio han de ser muy bien considerados en un programa de salud hoy día; potencialmente hay muchos alimentos con magnesio, pero dada la degradación de los suelos, su presencia en ellos se ha vuelto pobre.

Se trata de un mineral esencial para el ser humano que debemos incorporar a diario y en forma suficiente. Debido a nuestro estilo de vida estresante, necesitamos mayores cantidades que las que demandaban nuestros abuelos; como contrapartida, debido a los métodos de producción de alimentos, nuestra dieta lo aporta en cantidades insuficientes actualmente. Por ejemplo, el 90% de los estadounidenses son deficientes en magnesio. En Francia, una mujer cada cuatro y un hombre cada 6.

Pan, su caída a los infiernos ultraprocesados

Antes de la refinación, el pan era uno de los alimentos cotidianos más ricos en magnesio; junto con la sal, eran símbolo de la hospitalidad.

Lamentablemente, la refinación destruyó el valor de ambos; en consecuencia, hoy se ha multiplicado su capacidad de daño en la presentación como ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas malas. La refinación del trigo y su presentación como harina blanca, lo ha convertido en un alimento excedido en calorías y pobre en nutrientes; a esto debemos sumarle una mayor concentración de gluten, lo cual acarrea más problemas. La presencia y los beneficios del magnesio han quedado muy reducidos mientras que los aditivos tóxicos se han multiplicado.

La harina -como el azúcar y la sal- se refina por una cuestión de conveniencia comercial: que tenga mayor duración. Los ácidos grasos presentes en la harina integral se enrancian, la refinada dura años; así tampoco es atractiva para los gorgojos y otros bichitos que se alimentan de los cereales. ¡Y como no, si es una porquería que solo toleran los humanos!

Así fue como el pan, símbolo bíblico del alimento por excelencia, se fue degradando en términos nutritivos; no solo ha perdido los beneficios del magnesio, también fibra, vitamina E, ácidos grasos esenciales, etc. Sumemos la concentración de gluten, los aditivos y los menúes cada vez más ultraprocesados: el desastre está en la mesa.

Poco magnesio en los alimentos

El médico francés Pedro Delbet señaló otra causa por la cual la alimentación actual es más pobre en magnesio:

“La primera es el refinamiento de la sal. Antes se usaba en la mesa y en la cocina la sal gruesa y gris, es decir, la sal sin especial refinamiento. En tiempo húmedo se licuaba, en tiempo seco y caluroso se convertía en masa un poco dura. Esta delicuescencia de la sal se debía a la presencia del cloruro de magnesio.”

“El análisis de dicha sal gruesa y gris mostró que contenía por kilogramo 1.7 gramos de magnesio. Para evitar la incomodidad que representa el humedecimiento de la sal, se comenzó a eliminar una gran parte del cloruro magnésico, de suerte que ahora la sal refinada sólo contiene de 0.35 a 0.45 gramos de magnesio, en vez de 1,7 que tenía antes, o sea una cuarta parte. De sólo este hecho resulta que la ración magnesiana ha disminuido unos 50 gramos cada año por persona.”

Síntomas de carencia de magnesio

Entre las llamadas de atención que avisan posible carencia de magnesio, encontramos:

  • Fatiga.
  • Calambres.
  • Energía baja.
  • Dificultad para dormir.
  • Síndrome premenstrual y desequilibrios hormonales.
  • Dolores de cabeza.
  • Ansiedad.

La suplementación de este mineral tiene como única contraindicación los casos de insuficiencia renal; entonces, considerando esto, la suplementación rápidamente nos brindará los beneficios del magnesio ante algunos de estos síntomas. Por supuesto, la visita a un profesional de la salud es muy importante, especialmente si persisten.

Funciones del magnesio

Su presencia en nuestro cuerpo es relativamente elevada: aproximadamente 25 grs. El 70% está en en los huesos, el 29% en los tejidos blandos y el 1% en los líquidos orgánicos. Su reposición diaria es esencial para la salud general y el bienestar.

Entre las funciones del magnesio destacamos las siguientes:

  • Contracción y relajación muscular.

  • Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.

  • Producción y transporte de energía.

  • Metabolismo de las proteínas.

  • Crecimiento y mantenimiento del tejido óseo, nervioso y muscular.

  • Neutralización del exceso de acidez estomacal.

  • Regularización del intestino.

  • Protección del sistema cardiovascular.

Es considerado el mineral anti estrés por excelencia; ayuda a prevenir ansiedad, fobias, tics, depresión, facilita un buen descanso, relaja los músculos y el sistema nervioso. Resaltemos su importancia para descontracturar los músculos y prevenir los calambres; los niveles bajos de magnesio favorecen la acumulación de ácido láctico causando rigidez y dolor.

Mejor rendimiento deportivo

Entre los beneficios del magnesio, su aporte suficiente favorece un mejor rendimiento deportivo. ¡Los atletas que no vigilan sus niveles de magnesio están dando ventaja! Mucha ventaja.

Ana María Lajusticia es una bioquímica española que ha dedicado su vida al estudio de este mineral, es una voz autorizada; llama la atención sobre el punto señalando una evidencia importante:

”¿Quiénes son los atletas que ganan las competiciones de fondo? Los etíopes y kenyatas, estos son los que viven en el Rift, en la herida de África, que está formada por cadenas de volcanes que durante siglos vomitaron cenizas que constituyen sus suelos y también el limo que arrastra el Nilo azul que hace que las tierras de Egipto bañadas por el mismo, sean las más fértiles del mundo. Y ese hecho, precisamente eso, es lo que hace que los suelos de esa zona al ser cenizas muy abundantes en magnesio ofrezcan a esos pueblos alimentos muy ricos en este elemento; también sabemos que éste se encuentra sobre todo en las semillas, que son un alimento básico de las etnias que baten todos los récords en las competiciones más duras.”

Propiedades del magnesio contra la diabetes

Un dato de gran interés para los diabéticos es que su administración suficiente favorece la producción de insulina.

Es una gran noticia para este colectivo que suele ver rápidos beneficios cuando se administra suficientemente. Además, entre las propiedades del magnesio, contamos con la protección de los sistemas nervioso y cardiovascular, habitualmente muy afectados por la diabetes.

El magnesio ayuda a evitar la acumulación de azúcar e insulina en la sangre; cuando esto ocurre se producen daños en los tejidos de los sistemas nervioso y cardiovascular, causando disfunciones en la vista, las arterias, etc.

Si eres diabético, ¡no te prives de los beneficios del magnesio! Una de las primeras opciones a considerar después de una alimentación saludable y específica; en este punto cuentas con la guía del libro Detené la Diabetes (Grijalbo).

Síntesis proteica

Ana María Lajusticia también señala que:

“el magnesio es IMPRESCINDIBLE en la síntesis de proteínas y por lo tanto en la formación del colágeno de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Se necesita para la formación del ARN mensajero, en tres pasos más de la formación del enlace peptídico y en la estabilidad de los ribosomas, que son los corpúsculos en los que se forman la cadenas proteicas. Es decir, en cinco pasos y viene la pregunta: ¿Quiénes están formando más proteínas los jóvenes o los adultos? No hace falta saber mucho, para decir que son los jóvenes en situaciones de crecimiento rápido, las necesidades de magnesio se triplicanátiles eso también es lo que nos dice nuestro sentido común cuando entramos en el papel que juega este elemento en nuestro organismo.”

Otras propiedades

Un dato muy importante, ahora que se enfatiza tanto la necesidad de evitar la acidificación de los tejidos, es que el magnesio ayuda a restaurar el pH del organismo por sus propiedades alcalinas.

Otro punto a tener muy en cuenta es el Magnesio durante el embarazo y para cuidar la salud ósea.

Alimentos con magnesio

Les dejo una referencia para que tengan presente los alimentos con magnesio; los valores están expresados en mg/100gr:

Dátiles: 585

Semillas de girasol: 387

Semillas de zapallo: 262

Almendras sin cáscara: 258

Avellana sin cáscara: 258

Caracoles: 250

Germen de trigo: 250

Levadura de cerveza: 230

Perejil: 200

Cacao: 191

Mani sin cáscara: 174

Garbanzos: 160

Porotos blancos, pintas: 160

Pistachos: 158

Trigo, grano entero: 147

Harina integral: 140

Nueces sin cáscara: 140

Calamares y similares: 139

Castañas secas: 138

Piñones sin cáscara: 132

Arroz integral: 106

Camarones: 96

Higos secos: 86

Espinaca: 60

Pan integral: 91

Arvejas frescas: 50

Una regla de oro: primero los buenos alimentos y después los complementos. ¡Qué para eso son complementos!

Necesidades diarias

Para orientarnos, la dosis diaria recomendada de magnesio ronda entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas. Sin embargo los especialistas independientes sostienen que las necesidades diarias se ajustan mejor a una dosis de 600 a 900 miligramos y se absorbe en el intestino delgado; esta absorción es bastante incompleta y representa solo alrededor de un tercio de magnesio que tomamos.

Es importante reconocer la diferencia entre aportar las necesidades mínimas y obtener lo suficiente para aprovechar todos los beneficios del magnesio. Nosotros podemos ocuparnos del primer punto con buenos alimentos ricos en magnesio y dosis habituales de complementos; un especialista nos guiará mejor si tenemos necesidades especiales.

Complementos de magnesio

Beneficios del magnesio marinoLa sal de magnesio más utilizada como complemento nutricional es el cloruro de magnesio, aunque también se aconseja el sulfato o el carbonato de magnesio con mucha frecuencia; todas están disponibles en farmacias y dietéticas en presentaciones de venta libre, aunque, para su mejor aprovechamiento, es conveniente seguir el consejo personalizado de un especialista en el tema.

El cloruro de magnesio se prepara a razón de 33 gramos por litro de agua y se almacena en una botella de vidrio; habitualmente se toma un pocillo de café en ayunas, eventualmente otro antes del almuerzo. Para mayores cantidades, consultar con un profesional.

Otra opción para incorporar las propiedades del magnesio es a través de un baño de inmersión; las sales de sulfato de magnesio, más conocidas como sales de Epsom, son ideales para este propósito. Lo habitual es darse un baño de magnesio 2 o 3 veces por semana. El agua debe estar tan caliente como puedas aguantarla y colocaremos entre una y dos tazas de sales de sulfato de magnesio (eventualmente también son de utilidad para este propósito las de cloruro de magnesio); el tiempo para permanecer en el baño es aquel con el que te sientas a gusto en un rango de 10 a 40 minutos.

Allí donde esté disponible, el magnesio marino es una presentación muy valiosa. El mismo se extrae y se concentra a partir del agua de mar y se presenta bajo sus diferentes formas naturales: óxido, hidróxido, sulfato y cloruro, permitiendo una asimilación óptima.

¡No te prives de los beneficios del magnesio! Uno de los nutrientes más accesibles y que pueden marcar una gran diferencia en la vida de la mayoría de nosotros.

Pablo de la Iglesia