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Lino, aliado en la menopausia

Lino, aliado en la menopausia

Uno de los principios activos más interesantes del lino o linaza, que ha despertado mucho interés en los investigadores, son los lignanos, una sustancia de gran utilidad para la salud femenina, especialmente durante la menopausia, por sus efectos como regulador hormonal. También se estudian sus propiedades antioxidantes y anticancerosas.

Los lignanos -nombre genérico de numerosísimas sustancias similares- son unos fitoquímicos ampliamente distribuidos en el reino vegetal; en esta ocasión nos interesan especialmente los presentes en las semillas de lino.

Al igual que otras sustancias fitoquímicas, como las isoflavonas de soja, los lignanos se aferran en las células a los mismos puntos donde lo hacen los estrógenos; este mecanismo ayuda a paliar los efectos negativos del exceso de estrógenos y reduce las posibilidades de padecer cáncer, especialmente el de mama.

Las semillas de lino, por mucho, son la fuente alimentaria más rica en lignanos, llegando a contener hasta cien veces más que la cantidad presente en otros productos; otras fuentes a considerar son las semillas de calabaza, el té verde y los cereales integrales. Después del lino, las semillas de sésamo son las segundas en importancia por su concentración.

Alivio durante la menopausia

En varios estudios realizados, pudo apreciarse que el consumo de diversas cantidades de semillas de lino favorece la salud de la mujer en periodos de menopausia. Una investigación demostró concretamente que la incorporación de 40 gr diarios de semillas de lino durante cuatro meses, es tan efectiva como la terapia de sustitución hormonal (0,625 mg de estrógenos conjugados) en la reducción de síntomas asociados al climaterio.

Se entiende que estos fitonutrientes actúan adhiriéndose a los receptores de estrógenos celulares, en forma similar a los estrógenos endógenos producidos por el propio cuerpo. Los lignanos no son tan potentes como los estrógenos endógenos; sin embargo, pueden actuar como tales o como antagonistas, dependiendo de las necesidades del cuerpo.

Cuando la presencia de estrógenos es normal o muy elevada, tal como ocurre en las mujeres en etapas anteriores a la menopausia, los lignanos actúan como antagonistas evitando los efectos nocivos que aquellos pudieran tener. Sin embargo, cuando los niveles disminuyen, tal como ocurre en la menopausia, los lignanos actúan como estrógenos débiles.

Cómo consumirlo

El consumo de la semilla entera remojada es tal vez la forma más habitual y mi opción preferida; de esta forma aprovechamos todas sus propiedades.

Se cubre con agua una o dos cucharadas de semillas de lino y se deja reposar toda la noche; se consume por la mañana masticando lentamente. Es ideal para combatir y prevenir el estreñimiento, pero también se aprovechan todas sus virtudes, entre ellas prevenir el cáncer de mama y, por supuesto, favorecer el equilibrio hormonal.

Pablo de la Iglesia
Mentor del Diplomado en Coaching Nutricional

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Beneficios del agua de arroz integral

Los beneficios del AGUA DE ARROZ

Un error habitual en la cocina es tirar el agua de la cocción del arroz integral y es una pena porqué, además de ser deliciosa, tiene una gran cantidad de nutrientes. Esto se debe a que durante la cocción muchas vitaminas y minerales solubilizan en el agua y los perdemos si tan solo comemos el grano.

Ácido paraaminobenzoico

Uno de esos nutrientes es el ácido paraminobenzoico (PABA), cuya presencia habrá notado en algunos cosméticos y protectores solares; el PABA, que a veces se lo denomina vitamina Bx, no lo es tal, sino una sustancia natural necesaria en pequeñas cantidades para el buen estado de la piel y el cabello, mantener el sistema nervioso en buen estado o evitar la fatiga y el cansancio.

También estimula la flora intestinal saludable, especialmente la que favorece la producción del ácido fólico; otra de sus funciones es actuar como coenzima en la ruptura y utilización de proteínas, así como en la formación de los glóbulos rojos.

El beneficio del PABA también ha sido demostrado en enfermedades de la piel como la dermatitis herpetiforme o el vitíligo.

Por su capacidad antioxidante, también brinda protección frente a algunos tóxicos y contaminantes como el humo del tabaco.

Entre los alimentos de origen animal ricos en PABA, encontramos las vísceras, el cerebro y el yogur.

Entre las opciones vegetarianas, además del agua de arroz integral, está disponible en los cereales integrales, los frutos secos -en especial el sésamo- y en pequeñas cantidades en los vegetales en general, aunque destaca la espinaca cruda o el agua de la cocción de la misma.

Como complemento se suele recomendar a partir de 500 mg y hasta un límite de 3000 mg.

Cómo aprovechar el agua de arroz

El agua de arroz integral simplemente puede beberse caliente o fría agregándole un poquito de canela o utilizarla en caldos, licuados, infusiones y refrescos caseros; la podemos beber en el momento de su obtención o conservarla en el frigorífico uno o dos días.

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Pablo de la Iglesia

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COVID-19: ¿cómo el miedo y el estrés afectan nuestra inmunidad?

COVID-19: ¿cómo el miedo y el estrés afectan nuestra inmunidad?

Las emociones afectan nuestra inmunidad

Las emociones afectan a nuestro sistema inmunitario, para bien o para mal; un hecho que se sabía desde siempre, por supuesto, pero que desde hace unas tres décadas o algo más, ha comenzado a cuantificarse de manera objetiva y con acumulación creciente de datos.

Uno de las asignaturas que estudia la interrelación entre las emociones y el organismo es la psiconeuroinmunología (PNI), encargada de facilitar el acceso a las evidencias mecanicistas de como los estresores impactan en la fisiología.

El estrés, en forma de miedo, ansiedad o incertidumbre, generan desequilibrios en el funcionamiento orgánico que nos afectan mucho más allá de nuestras emociones; si bien es importante señalar que no todos nos estresamos por lo mismo y los mismos escenarios nos afectan de manera diferente a cada uno, de acuerdo a como lo percibamos en función de creencias, valores y condicionamientos que conforman la respuesta mental de cada individuo.

Cuando el estrés es continuado y desborda nuestra capacidad orgánica para sobrellevarlo, uno de los primeros en verse afectado es el sistema inmunitario, como consecuencia de un proceso de ida y vuelta entre la mente y el cuerpo afectándose mutuamente.

Adrenalina y cortisol

El estrés percibido genera un impacto en el sistema nervioso que responde produciendo hormonas y neurotransmisores, para las cuales el sistema inmune tiene receptores; por ejemplo, para entender uno de los procesos, la pituitaria, al percibir estrés, segrega ACTH que le indica a las suprarrenales que liberen cortisol y adrenalina, hormonas que nos preparan para responder adaptativamente con mayor eficiencia.

Si este escenario se mantiene durante un tiempo prolongado, el exceso de adrenalina y cortisol puede afectar la producción y el comportamiento de las citoquinas, pequeñas proteínas secretadas, entre otras, por los macrófagos y las células T durante las respuestas inmunes natural y específica; las citoquinas se unen a receptores específicos de la membrana celular donde van a iniciar respuestas biológicas como la activación de macrófagos, células asesinas o eosinófilos, acorde a la presencia del agente extraño y durante periodos pequeños de tiempo. El estrés crónico -en la forma emocional que se manifieste-, va a producir un estímulo permanente y la respuesta termina agotando recursos y alterando la respuesta eficiente de la inmunidad.

El cortisol y la adrenalina cumplen la importante función de preparar al cuerpo adaptativamente para la lucha o la huida, escenarios que en el estado natural en el que nuestras respuestas orgánicas fueron configuradas, tienen un comienzo y un fin, en cambio, en la sociedad actual pueden durar días, semanas, meses o volverse permanentes. Escribo esto durante la pandemia del coronavirus, un desafío que ha involucrado a toda la humanidad como nunca antes; sin trivializar en absoluto la situación, podemos observar que la población ha estado siendo bombardeada con el tema durante meses desde su inicio y de manera creciente hasta que la noticia ha tomado protagonismo absoluto.

Por ejemplo, las autoridades sanitarias y el periodismo han recurrido a la “guerra” como metáfora, algo que, en mi opinión, es muy exagerado. Como consecuencia, dado que lo que nos decimos configura nuestra percepción, mucha gente lo interpreta de manera literal, empieza a encontrar enemigos en todos lados, se produce una histeria social de larga duración y una secreción permanente de las hormonas del estrés; llegado a un punto, estas crean desequilibrios que afectan al metabolismo, a los sistemas reproductor, cardiovascular y gastrointestinal o el cerebro. En cuanto a la inmunidad, el exceso de hormonas de estrés, en este caso en forma de miedo, baja y altera las defensas, predisponiendo a enfermedades respiratorias, alergias, enfermedades autoinmunes e infecciones en general. De alguna manera, aquello que las autoridades buscan evitar, también lo están estimulando.

Empoderarse en lugar de aterrorizarse

¿Y cómo podría evitarse y mitigarse este estado de cosas? El escenario es real, no caben dudas, y las medidas preventivas son razonables -aunque no sabemos su efectividad real al momento de escribir esto y, mucho menos, su utilidad más allá de las cuarentenas obligatorias, confinamientos y aislamiento social-.

Sin embargo, con la comunicación basada exclusivamente en el miedo con la propia OMS a la cabeza, no se le proporcionó a la gente herramientas para tomar acción y hacerle frente al desafío. De alguna manera, recurriendo a la metáfora de la guerra como configurador de la consciencia colectiva, es como si nos enviaran al medio de un combate entre dos frentes, completamente desarmados y sin una trinchera en la que guarecerse.

Las primeras líneas de defensa de nuestro organismo son la prevención y nuestra inmunidad natural. Las medidas tomadas apuntan a la prevención, y eso, está claro, debe apoyarse. Sin embargo, ni las autoridades sanitarias, ni la mayoría de los médicos, ni los medios de comunicación, han hablado prácticamente nada de la importancia de nuestro sistema inmunitario en la labor preventiva o curativa.

Sabemos que no es lo mismo comer de una manera u otra para garantizarle a nuestro organismo las proteínas, los ácidos grasos, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos necesarios para que el sistema inmunológico funcione adecuadamente; quien está verdaderamente ocupado en contener una pandemia se ocupa mínimamente de enseñarle a la gente que no es lo mismo comer azúcar refinado que unas frutas, un embutido industrializado con pan blanco que una carne al horno con papas, un panificado industrial que un porridge de avena o un licuado de banana. ¡Y la diferencia no es menor en la práctica!

Podríamos sumarle la comunicación de recursos baratos que ayudan a prevenir o mitigar infecciones respiratorias por estímulo de la inmunidad natural, tales como plantas medicinales (equinácea, llantén, eucalipto, gordolobo, ambay, tomillo…), alimentos específicos (ajo, cebolla, jengibre, limón), complementos nutricionales (vitamina C, zinc, selenio…). En ningún caso se trata de sustancias milagrosas, pero sin ninguna duda, en todos los casos se trata de sustancias que crean auspicios positivos para sostener nuestro bienestar ante esta o cualquier amenaza infecciosa y, además, le brinda a la gente el registro de poder hacer algo más por su salud, más allá de quedarse encerrada aterrorizándose con las noticias que pasan en la TV.

Pasar de ser pasivos espectadores desinformados de nuestras posibilidades a participantes activos en aprendizaje permanente, haría una gran diferencia aquí y ahora y nos empoderaría con recursos que tendríamos disponibles para siempre. Y por supuesto, canalizaríamos el estrés en acciones productivas: hacer ejercicio, comer bien, descansar adecuadamente, meditar, prepararnos una infusión, y de esta manera saber que efectivamente estamos haciendo lo mejor por nosotros mismos. ¡La diferencia es enorme!

Pablo de la Iglesia

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ZANAHORIA: ¡los conejos saben lo que hacen!

Zanahoria: los conejos saben lo que hacen

Por su riqueza en fósforo, el jugo de zanahoria es excelente como estimulante del sistema nervioso y como vigorizante de una mente cansada o estresada.

Casi todas las condiciones que afectan a la sangre (colesterol, triglicéridos, anemia, acidez) se benefician del jugo de zanahoria. Lo mismo puede decirse de las afecciones de la piel y el cabello, esto se debe especialmente a su contenido en betacaroteno; está indicado en erupciones cutáneas, acné, psoriasis, debilidad del cabello, piel seca, etc. En estos casos también puede emplearse con suceso el jugo de zanahoria directamente en la parte afectada, recurriendo a aplicaciones tópicas, emplastos o compresas.

Para el cuidado preventivo y terapéutico de la vista, se recomienda especialmente el jugo de zanahoria en combinación con el de arándano; el betacaroteno, los flavonoides y la sinergia de vitaminas y minerales que presenta esta fórmula es muy auspiciosa para ayudarnos a conservar nuestra buena visión hasta edad avanzada.

El jugo fresco también se indica en adolescentes cuando padecen un retardo en su desarrollo sexual, ante la falta de menstruación en las mujeres, si hay impotencia y esterilidad; en estos casos se sugiere un tratamiento prolongado.

Por la abundante presencia de potasio, tiene un notable efecto curativo contra el reumatismo, la gota y la artritis; para potenciar su efecto, solemos recomendarlo en combinación con el consumo de unas cinco o siete semillas de altramuz (lupines o lupinos) crudas y biológicas en ayunas.

Como antiséptico se puede tomar jugo sin restricciones, especialmente en las enfermedades infecciosas, como tifoidea, tos convulsa, bronquitis, asma, gripe, etc.; en estos casos es recomendable adicionarle un poco de miel y jugo de limón.

El jugo crudo de zanahoria, tomado en ayunas, ayudará a eliminar las lombrices intestinales; nos inclinamos a recomendar complementariamente cápsulas de ajo, semillas de calabaza y una dieta baja en glúcidos.

Antes de tomar una aspirina podemos pensarlo dos veces, puesto que estas tienen peligrosas contraindicaciones, cuando podríamos recurrir al jugo de zanahoria; ¿y por qué jugo de zanahoria? Pues porque contiene gran cantidad de ácido acetilsalicílico, el principio activo de la aspirina común. Si le adicionamos un poquito de cilantro y jengibre, tenemos una excelente fórmula para calmar dolores e inflamaciones.

Licuado alcalinizante

El jugo de zanahoria y repollo es ideal para alcalinizar y desintoxicar la sangre; puede utilizarse con éxito en caso de úlceras y acidez, y como coadyuvante en el tratamiento del cáncer.

Ingredientes:

  • Zanahorias 2
  • Col: 2 hojas
  • Naranjas: 1

Preparación:

Pasar todo por la licuadora y beber en el momento para que no pierda propiedades.

Licuado digestivo

Para aquellos que padecen trastornos digestivos, hinchazón y flatulencias, se recomienda el jugo de zanahoria y piña.

Ingredientes:

  • Piña: ½
  • Zanahorias: 1 o 2
  • Miel, azúcar integral o estevia: a gusto.

Preparación:

Pelar la piña y las zanahorias; trocearlas y pasarlas por la licuadora. Endulzar y servir.

Bomba nutritiva de zanahoria y brotes

¿Piensas que te faltan nutrientes? Bien, te vamos a facilitar la receta de una bomba nutritiva: zumo de brotes de alfalfa y zanahoria.

Ingredientes:

  • Brotes de alfalfa: 2 o 3 cucharadas colmadas.
  • Zanahorias: 2 (grandes).
  • Limón: 1
  • Sal: ¼ de cucharadita.
  • Pimienta blanca molida: de cucharadita.

Preparación:

Lavar bien los brotes y las zanahorias; extraer con una licuadora el zumo de ambos ingredientes, agregarles el zumo de limón, la sal y la pimienta. Beber el licuado inmediatamente. Esta bebida puede reemplazar una comida si estamos a dieta.

También podemos tomarlo solo; una característica que destaca en el zumo de zanahoria es que puede mezclarse con el zumo de todas las frutas sin provocar fermentaciones.

Budín de zanahoria

Ingredientes:

  • Harina integral: 300 g.
  • Azúcar integral: 150 g.
  • Maca: 3 cucharadas.
  • Huevos orgánicos: 3.
  • Jugo de zanahoria: 150 cm3 (más la pulpa de la zanahoria).
  • Polvo para hornear: 1 cucharadita.
  • Semillas de girasol: 2 cucharadas.
  • Almendras: 20.
  • Especias varias molidas: 1 cucharadita.
  • Aceite de oliva: 100 cm3.
  • Sal: 1 pizca.

Además:

  • Un molde de budín inglés.
  • Papel manteca: cantidad necesaria.

Procedimiento:

Precalentar el horno.

Forrar el molde para budín inglés con el papel manteca.

Mezclar la harina con la sal, las especias, el polvo para hornear y la maca.

Mezclar el jugo de la zanahoria con la pulpa que queda en la máquina.

En una procesadora poner los huevos, el aceite, el azúcar y el jugo de zanahoria. Procesar bien. Cuando esté todo mezclado, incorporar las harinas. Por último agregar las semillas de girasol y las almendras. Procesar 10 segundos y apagar la máquina.

Pasar la mezcla al molde. Cocinar el budín en un horno moderado durante 45 minutos o hasta que esté hecho.

Dejar que se enfríe y desmoldarlo.

Pablo de la Iglesia

Licuado digestivo

Para aquellos que padecen trastornos digestivos, hinchazón y flatulencias, se recomienda el jugo de zanahoria y piña.

Ingredientes:

  • Piña: ½
  • Zanahorias: 1 o 2
  • Miel, azúcar integral o estevia: a gusto.

Preparación:

Pelar la piña y las zanahorias; trocearlas y pasarlas por la licuadora. Endulzar y servir.

Bomba nutritiva de zanahoria y brotes

¿Piensas que te faltan nutrientes? Bien, te vamos a facilitar la receta de una bomba nutritiva: zumo de brotes de alfalfa y zanahoria.

Ingredientes:

  • Brotes de alfalfa: 2 o 3 cucharadas colmadas.
  • Zanahorias: 2 (grandes).
  • Limón: 1
  • Sal: ¼ de cucharadita.
  • Pimienta blanca molida: de cucharadita.

Preparación:

Lavar bien los brotes y las zanahorias; extraer con una licuadora el zumo de ambos ingredientes, agregarles el zumo de limón, la sal y la pimienta. Beber el licuado inmediatamente. Esta bebida puede reemplazar una comida si estamos a dieta.

También podemos tomarlo solo; una característica que destaca en el zumo de zanahoria es que puede mezclarse con el zumo de todas las frutas sin provocar fermentaciones.

Budín de zanahoria

Ingredientes:

  • Harina integral: 300 g.
  • Azúcar integral: 150 g.
  • Maca: 3 cucharadas.
  • Huevos orgánicos: 3.
  • Jugo de zanahoria: 150 cm3 (más la pulpa de la zanahoria).
  • Polvo para hornear: 1 cucharadita.
  • Semillas de girasol: 2 cucharadas.
  • Almendras: 20.
  • Especias varias molidas: 1 cucharadita.
  • Aceite de oliva: 100 cm3.
  • Sal: 1 pizca.

Además:

  • Un molde de budín inglés.
  • Papel manteca: cantidad necesaria.

Procedimiento:

Precalentar el horno.

Forrar el molde para budín inglés con el papel manteca.

Mezclar la harina con la sal, las especias, el polvo para hornear y la maca.

Mezclar el jugo de la zanahoria con la pulpa que queda en la máquina.

En una procesadora poner los huevos, el aceite, el azúcar y el jugo de zanahoria. Procesar bien. Cuando esté todo mezclado, incorporar las harinas. Por último agregar las semillas de girasol y las almendras. Procesar 10 segundos y apagar la máquina.

Pasar la mezcla al molde. Cocinar el budín en un horno moderado durante 45 minutos o hasta que esté hecho.

Dejar que se enfríe y desmoldarlo.

Pablo de la Iglesia

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Alimentación después de la lactancia

Alimentación después de la lactancia

La buena elección de la alimentación después de la lactancia es fundamental para determinar el estado de salud y bienestar que un niño gozará toda su vida.

Al nacer y durante los primeros meses, realmente no hay mucho que hablar: teta, teta y teta.

Más allá de la lactancia materna

Luego, lo primero que debemos abordar es la transición desde la lactancia a los alimentos sólidos.

Este es un tema que genera mucha ansiedad en los padres que normalmente se apuran a incorporar alimentos en variedad; debo decir que, mientras el niño tome teta, tiene todas sus necesidades cubiertas con la leche materna hasta el año, luego puede ser insuficiente y  el aporte adicional de alimentos con hierro y zinc es importante.

Entonces, mientras se prolongue la lactancia, este es un proceso que puede tomarse con mucha calma, privilegiando la calidad y respetando los instintos de la criatura en cuanto a la cantidad; el pediatra advertirá si hay algún problema de nutrición o crecimiento.

Espirulina, súper alimento para bebés

Siempre insisto que el primer «medicalimento» que se me ocurre como el mejor para los bebés es la espirulina, un alga marina -más bien una cianobacteria- que se compone alrededor de 75% de proteínas, un mix impresionante de vitaminas y minerales -A, E, D, B1, B2, B3, B6, B12, hierro, zinc, ácido fólico, ácidos grasos esenciales y un alto contenido de clorofila; una cucharadita de café al día en una o dos tomas es perfecto para complementar las inmejorables propiedades de la leche materna antes de empezar una suave transición hacia los alimentos sólidos a partir de los cinco o seis meses.

Además, la espirulina puede ser consumida por la mamá para enriquecer su «fórmula» natural , de ser necesario, por el propio bebé desde el mismo nacimiento o cuando la madre tiene problemas con el suministro pleno de la lactancia; en este caso, sobre todo para las madres que tienen problemas para dar el pecho, la leche de sésamo o de almendras bien coladas con un poquito de espirulina es un alimento muy completo y tolerado desde los primeros días de vida -con supervisión del pediatra, por supuesto-.

El camino hacia los primeros sólidos

Instintivamente los niños pedirán comida, nuestra función es asegurarnos que esta sea de valor, concentrada en nutrientes y libre de toxinas; entre sus primeros alimentos suelen recomendarse las papillas de cereal, que en caso de dárselas, procuraremos procesar los granos cocidos prefiriendo el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa… que también pueden ser materia prima para una «leche» vegetal bien colada al principio y cada vez más espesa con el tiempo.

En cualquier caso, es mejor comenzar con verduras, luego frutas, siguiendo con la incorporación de frutos secos -idealmente activados y procesados-. Recordar: mientras se prolongue la lactancia, ¡no hay mejor alimento que la leche de mamá! Lo demás es complemento.

A medida que crecen, las frutas, las verduras y los frutos secos deben ser los protagonistas; tengamos presente que la mayoría de los niños ni siquiera llegan a las raciones mínimamente recomendadas por las autoridades.

Seamos una familia vegana o no, esta escuela tiene montones de recetas sanas y deliciosas para incorporar con facilidad estos alimentos en cualquier plan de alimentación equilibrada.

Recetas veganas para niños

Desafíos del crecimiento

Luego, a medida que crecen las necesidades de los niños están determinadas por el crecimiento de su cuerpo y el desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc; proporcionalmente tienen unas necesidades de energía, proteínas y ácidos grasos mayores que la de los adultos, pero cuando la alimentación es variada y basada en alimentos frescos, vivos e integrales, los riesgos de carencias y excesos se minimizan.

Realmente esto no representa un desafío de mayor importancia en las familias que tienen acceso a una canasta básica de alimentos y que además optan por variantes saludables; la malnutrición, mayormente se debe a la mayor opción por los alimentos ultraprocesados.

En cuanto a las vitaminas y minerales:

Hierro: el periodo de uno a tres años es el más crítico para exponerse a carencias, ¡pero ya hemos recomendado la espirulina! A lo cual podríamos agregas polen, chlorella y levadura de cerveza dietética. A esta edad aumenta rápidamente la masa sanguínea y el cuerpo demanda más hierro.

Calcio: habitualmente se insiste en que la leche es la mejor fuente de calcio, pero yo insisto en que el sésamo, las almendras o las legumbres lo son tan buenas o mejores y con menos contraindicaciones.

Zinc: es esencial para el crecimiento y hay que asegurar 10 mg diarios; la carne y los pescados de mar son fuentes muy buenas, pero mejor aún es el polen, el cacao amargo, las semillas de calabaza o los huevos de pastoreo.

Pablo de la Iglesia
Mentor del Diplomado en
Coaching Nutricional