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Beneficios de las habas

Beneficios de las habas

Como con la generalidad de las legumbres, tendemos a olvidar los beneficios de las habas y todo lo que pueden aportar para favorecer nuestra salud.

Las habas o habichuelas (Vicia faba), originarias de Oriente próximo y muy extendidas en el Mediterráneo; son plantas trepadoras cuyo fruto es una vaina comestible donde se encuentran dispuestas sus semillas.

Romanos y griegos eran grandes consumidores de habas y le daban usos diversos en forma cruda, para hacer pan, gachas o cocidas en sopas y guisos.

Entre los romanos era práctica habitual usarlas como lo que hoy conocemos como boleta o papeleta para votar; esta tradición ha llegado hasta hoy día donde aún se conservan tradiciones tan arraigadas como el haba escondida en el roscón de Reyes o la práctica de “contar los porotos” en juegos de cartas.

“No vale una haba”, es una frase que se utiliza mucho en España, pues en algunos tiempos eran un alimento muy barato gracias a su fácil cultivo y conservación.

En la actualidad, las habas frescas llegan al mercado en primavera, pero se pueden consumir todo el año en sus presentaciones congeladas, cocidas o secas.

Como dice el refrán, “en todas partes cuecen habas” y por algo será 🙂 ¡No te pierdas tú los beneficios de esta costumbre, cuando la interpretas literalmente, por cierto.

Variedades de habas

Los grandes productores de habas son Argelia, China, Chipre, Marruecos y España, quien es el país europeo que más las consume.

Las habas pueden clasificarse en tres grupos dependiendo del tamaño de la vaina: vaina larga, vaina intermedia y vaina enana; cada grupo con sus diferentes tipos y características.

Las variedades más cultivadas en España son:

  • Aguadulce o Sevillana.
  • Granadina.
  • Mahon blanca y morada.
  • Muchamiel.
  • Cuarentena.
  • Loreta.
  • Ramillete.

Composición nutricional

Por su contenido en aminoácidos, son excelentes para complementar la dieta de los niños en sus etapas de crecimiento, para convalecientes y deportistas.

Como en otras legumbres, son ricas en vitaminas del complejo B, en especial la B9 o ácido fólico tan importante durante el embarazo y la lactancia, y la B1 que también -además de los casos señalados anteriormente- ayuda a mejorar la resistencia al estrés.

Brinda un alto aporte de manganeso, siendo que 100 gr nos aportan hasta el 80% de las necesidades diarias de este valioso antioxidante.

Fósforo, magnesio y cobre son fundamentales para el desarrollo y preservación de la estructura ósea, el buen funcionamiento muscular y la salud del sistema nervioso; las habas nos aportan aproximadamente el 40% de las necesidades diarias de cada uno.

También aportan hierro (0,9 mg/100 g) y su absorción se ve potenciada por su contenido en vitamina C.

Beneficios de las habas

El consumo de habas es ideal para proteger y potenciar la salud del sistema nervioso. Por su contenido en tiamina favorecen la función de las células cerebrales/cognitivas; la tiamina posibilita la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria y cuya falta se ha relacionado con el deterioro mental propio de la edad y la enfermedad de Alzheimer.

Las habas mejoran el estado de ánimo ya que aportan una gran cantidad de aminoácidos del tipo L-Dopa (dopamina) que ayudan a mejorar el bienestar emocional y reducir los trastornos depresivos.

También ayudan a conseguir el peso adecuado. Las habas son una excelente fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos y carbohidratos de liberación lenta, un mix ideal para optimizar el metabolismo. Además, una sola porción de habas aporta menos de 200 calorías y mucha fibra, a la vez que satisface y ayuda a evitar el picoteo a deshoras.

Las habas ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.

Son una ayuda legal y natural para favorecer el mejor rendimiento deportivo. El consumo de habas frescas aporta levodopa o L-dopa (aproximadamente 100 g contienen de 50 a 100 mg de L-dopa); con esta sustancia nuestro cuerpo sintetiza dopamina, el neurotransmisor de la motivación y el bienestar emocional. Un punto adicional a considerar es el uso general de Semillas para un mejor rendimiento deportivo.

La L-dopa retroalimenta el sentimiento de placer después de haber alcanzado una meta, sin embargo la dopamina actúa antes reforzando la motivación de forma proactiva y predisponiéndonos mejor a realizar determinadas actividades.

Habas en la cocina

A diferencia de otras legumbres, las habas no solo las podemos consumir cocidas como es habitual, sino también crudas cuando están verdes.

En este último caso, tengamos en cuenta que algunas personas no las toleran en crudo y su ingestión puede dar lugar a un trastorno conocido como favismo; algunas sustancias presentes en las habas crudas, como la vicina o la convicina, pueden provocar lo que se conoce como favismo en personas predispuestas.

Los síntomas del favismo son palidez, cansancio, respiración entrecortada, náuseas, dolores abdominales, fiebre, escalofríos y anemia severa por hemolisis (destrucción de los glóbulos rojos).

Las habas frescas están en su mejor punto cuando tienen un color verde pálido o blanco cremoso; las vainas deben ser crujientes y de un color verde brillante, si tienen manchas color café es señal que ha comenzado su descomposición.

Las habas frescas de tamaño pequeño -no más gruesas que un dedo-, pueden cocinarse y comerse completas; en cambio , cuando se presentan maduras y tienen vainas hasta de 30 centímetros de largo, hay que desenvainarlas antes de cocinarlas.

Si tu cultivas tus propias habas -muy fáciles para hacerlo y cuidarlas-, ten en cuenta que sus flores en decocción son diuréticas y contribuyen a aliviar dolores reumáticos.

Cazuela de vegetales con habasCazuela vegetal con habas

Ingredientes(*):

  • ½ kg de cebollas.
  • 1 zapallito de tronco cortado en trozos pequeños.
  • ½ calabaza sin pelar cortada en trozos grandes.
  • 2 zanahorias cortadas en trozos grandes.
  • 1 patata chica cortada en trozos grandes
  • ½ taza de habas.
  • 1 cucharada sopera de miso.
  • Hierbas aromáticas al gusto.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal marina o del Himalaya.

Preparación:

Saltear las cebollas en una cazuela con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina o del Himalaya, durante unos diez minutos.

Incorporar la calabaza, las papas, las zanahorias y las hierbas aromáticas. Cubrir con agua hasta un 30% de las verduras. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo, incorporar los zapallitos de tronco y estofar durante unos veinte minutos.

Hervir las habas durante unos cinco minutos e incorporar al estofado cuando esté listo; rectificar condimentos a gusto.

(*) La valoración nutricional de los ingredientes es aproximada.

Pablo de la Iglesia

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Semillas para un mejor rendimiento deportivo

Frutos secos y semillas para un mejor rendimiento deportivo

Los frutos secos y las semillas son alimentos altamente energéticos que favorecen el rendimiento deportivo.

Definitivamente, el consumo de frutos secos y semillas, ayudan a diseñar un buen mix de nutrición para el deportista; su consumo regular le favorece en varios aspectos:

  • Potencia muscular.

  • Tónico del sistema nervioso.

  • Fortaleza ósea.

  • Protección cardiovascular.

  • Efecto antioxidante y antiinflamatorio.

  • Regulación de la glucemia.

Beneficios generales

Los puntos señalados son claves a la hora de fortalecer la actividad física en el corto y mediano plazo, y aún más importantes para mejorar el desempeño a largo plazo en la carrera deportiva profesional; este punto es muy importante justo hoy en día en que se busca prolongar la vida deportiva unos años más sin renunciar a variables como salud, bienestar y rendimiento.

El aporte consistente de calcio y magnesio altamente asimilables, serán claves para mejorar la respuesta del sistema nervioso, la resistencia ósea y articular o la respuesta muscular.

Destaca también el alto contenido de fibra presente en los frutos secos y las semillas; esto no solo favorece la regularidad intestinal sino que también ralentiza la absorción del azúcar, fundamental para un abastecimiento más regular y progresivo de energía.

Como bien sabemos, obtenemos energía con más facilidad de los carbohidratos pero un punto importante en el que se enfatiza hoy día es en mejorar los mecanismos internos para quemar lípidos con más eficiencia; esto es clave en la evolución del desempeño deportivo y es necesario trabajar en ello en forma constante para que funcione óptima y en progresión ascendente.

Algunos frutos y semillas, especialmente por su aporte de ácidos grasos esenciales de las familias Omega 3 y 6 -nueces, avellanas, pistachos, lino, chía- tienen propiedades antiiflamatorias; así ayudan a proteger y mantener las articulaciones, y los sistemas cardiovascular y neurológico; trabajar este punto desde etapas tempranas de la vida profesional del deportista es un factor auspicioso para prolongar la duración de la misma.

Por último, se trata de una de las claves saludables de las dietas hipercalóricas cuando es necesario ganar peso o volumen con salud.

El tema amerita seguir profundizando en las propiedades particulares de varias de ellas; tomemos para este artículo dos valiosas semillas que no son muy consideradas por los deportistas y más adelante seguiremos desplegando el tema con el abordaje de otras.

Chía y lino en el deporte

Una propiedad destacada de la chía es la dosis de energía suplementaria que aporta al organismo.

También tiene la propiedad de mejorar la eficiencia con la que se realiza la absorción de agua; al introducir chía en nuestra dieta cotidiana, la pérdida de fluidos se ralentiza y el cuerpo mantendrá su hidratación por más tiempo.

Además, ayuda a mantener una alta carga de carbohidratos; esto es de especial interés para atletas de resistencia cardiovascular que compiten durante largos periodos de tiempo.

La mezcla de chía con agua forma un gel al cabo de 20 minutos que, al tomarlo antes o durante una carrera, recubre el estómago y funciona como una barrera entre los carbohidratos y las enzimas estomacales, ralentizando la descomposición de carbohidratos complejos a simples; esto proporciona energía durante más tiempo, brindándoles un plus para el último trecho de la carrera.

El aporte proteico de la chía ronda en el 20% y sus aminoácidos son de muy fácil asimilación; un dato de interés para deportistas veganos es que la chía se encuentra entre los alimentos vegetales con mayor cantidad e proteínas completas.

Veamos una lista comparativa del porcentaje proteico en alimentos vegetales y observemos especialmente la relación de las semillas; convengamos que el porcentaje de la carne roja ronda entre el 20 a 22%, los lácteos rondan el 25%, el pescado entre el 18 y 20% y el huevo un 13%. ¡No hace falta decir mucho para observar que en torno a la proteína muchos mitos alimentan la ignorancia!

Proteínas vegetales completas

Fuente

Proteínas/100grs

Soja

35

Semillas de cáñamo

25

Semillas de calabaza

30

Alubias

23

Lentejas

23

Garbanzos

20

Cacahuete

20

Lino

18

Chía

17

Sésamo

17

Avena

17

Nuez

17

Almendra

16

Quinoa

15

Las semillas de chía y lino tienen muchos aportes y respuestas similares en lo que refiere a hidratación, eficiencia energética o carga proteica, mejora de la sensibilidad a la insulina, construcción de paredes celulares, transporte de oxígeno y fuente de energía para el corazón; estas últimas quizá tengan un plus en lo que refiere a mejora en los patrones hormonales, especialmente en el bloqueo de estrógenos que en exceso pueden predisponer al cáncer de mama o endometrio.

Consejos de consumo

Vamos eligiendo una u otra semilla para ir exponiendo conocimientos y propiedades útiles, sabiendo que cada día aprendemos cosas nuevas y no vale la pena sacar conclusiones definitivas; al final mi consejo es ir variando o haciendo un mix con el consumo de ambas.

No soy partidario de protocolizar de manera rígida los consumos de alimentos saludables y creo que debemos dejarnos llevar por las respuestas de nuestro cuerpo; en general, los especialistas recomiendan un puñado de un mix de frutos secos, tal vez la mayoría de los deportistas necesiten un poco más.

Para saber más, te recomiendo la lectura de Beneficios de los frutos secos.

¡Pon buenas semillas en tu vida!

Pablo de la Iglesia