Ácido fítico: ¿antinutriente o súper nutriente?
El ácido fítico es rápidamente señalado como un antinutriente y eso aleja a muchas personas de alimentos verdaderamente saludables.
¿Pero es verdaderamente así? ¿Realmente deseamos evitar por completo el ácido fítico? ¿En qué se basa esta creencia? ¿Cuál es su origen? ¡Permitamos que el conocimiento nos ilumine el camino que transitaremos con sabiduría!
El ácido fítico bajo control
Comencemos con un consejo práctico que nos aliente a seguir consumiendo alimentos saludables -¡muy saludables!- como las legumbres.
Un secreto para la cocción de las legumbres y neutralizar el efecto del exceso de fitatos que provocan que nos caigan algo indigestas e interfieran en la asimilación de algunos minerales, es dejarlas en remojo durante unas ocho a doce horas y luego cocinarlas bien con algún trocito de alga kombu, ya que ayuda a ablandar su piel y mejorar su digestibilidad. ¡Listo, ya no debe preocuparnos este «peligroso antinutriente» en las legumbres! ¿Cuánto lío por nada verdad? ¿Cuantas gallinas pavoneándose y cacareando como si lo que estuvieran diciendo fuera realmente importante? ¡Pero sigamos que esto se pone interesante!
¿Desde cuando tratamos a nuestros aliados como enemigos?
Yo creo que desde que la ciencias de la medicina, la farmacia y la nutrición se han vuelto un apéndice de un monumental negocio cuyos postulados no deben contradecir sus intereses egoístas. ¡No le demos más vueltas! Con los gases que nos pueden provocar y todo, hasta un niño se da cuenta que un guiso de legumbres es algo saludable de principio a fin.
La presencia ácido fítico y sus supuestos efectos negativos, es algo que se ha exagerado y desvirtuado mucho; a veces por ignorancia comprensible pero siempre violando el sentido común. Otra vez, el asunto no parece ser cuestión de todo o nada, sino de equilibrio. Y ahora sí, los gases que nos provocan pueden ser las señales que nos marcan nuestro límite, pero con una alimentación adecuada que favorezca la colonización intestinal por una microbiota saludable, este podrá extenderse razonablemente.
«Básicamente, si masticas tu comida y hay algo de metal flotando y algo de ácido fítico flotando alrededor, pueden interactuar entre sí; si lo hacen, el ácido fítico se unirá al metal como un imán, convirtiéndose en fitato, y puede que se deseche en lugar de absorberlo», de acuerdo a Trevor Kashey, Ph.D., nutricionista y bioquímico de Ohio (USA).
Ahora, ¿de donde nace la creencia, tal como aún se afirma con insistencia, pueden disminuir la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro o el zinc? Lo explica Felix Grases en un reportaje para la revista Discovery Salud:
“La verdad es que habría que recurrir a la frase de Paracelso: ‘Nada es veneno ni nada es saludable: todo depende de la dosis’. Si usted tomara grandes cantidades de fitatos pero no en su forma natural de sal calcicomagnésica sino en su forma de sal sódica que es lo que se hizo en los años cuarenta del pasado siglo XX, entonces sí podría tener algún problema de absorción de minerales importantes pero esas dosis jamás se toman en una alimentación normal. En eso radicó el error de la investigación de la época. Piense que entonces todo se ensayaba con dosis muy grandes. Y en investigación las dosis son muy importantes. Además empleaban, insisto en ello, una sal no natural. Y de ahí esa falsa creencia que aún hoy se sigue arrastrando”.
¡El ácido fítico, libre de culpa y cargo, ya puede deambular libremente en nuestros platos saludables! Qué gracias a el, ahora serán más saludables. Seamos racionales, en los niveles que se encuentran en los frutos secos, los cereales y las legumbres, y en las formas y cantidades que los comemos, es muy difícil consumir demasiado; en cambio, dada la comida ultraprocesada que abunda en las mesas de todo el mundo, lo que debería preocuparnos es la ausencia de ácido fítico en las comidas.
La cuestión realmente no es importante si tenemos una dieta balanceada en la que nuestro cuerpo obtiene los nutrientes perfectamente armonizados por millones de años de inteligencia evolutiva en acción; tal vez, perdonarán una cierta dosis de cinismo conspiranoico, el asunto fue sobredimensionado con objeto de favorecer la venta de productos refinados y ultraprocesados. ¿O acaso el comportamiento de la industria alimentaria ha sido siempre inocente y jamás han tenido la intención de manipularnos?
¿Qué dice la ciencia sobre el ácido fítico?
Por suerte, nuestro actual entendimiento nos ayuda a dejar atrás una superstición dañina con supuesto aval científico. Pero ojo, el actual sigue siendo un eterno punto de transición: aún somos muy ignorantes en relación a lo que nos queda por develar, nuestro camino es seguir aprendiendo y tomar lo que sabemos con prudencia. ¿Vale? Por supuesto, si tienes que asumir una incertidumbre, el camino recorrido hasta aquí nos dice que es mucho más probable obtener una diferencia si seguimos lo que nos dice nuestra observación de la naturaleza y el sentido común.
En un artículo de Marzo del 2009 de la revista Discovery Salud, “La importancia de consumir cereales, legumbres, frutos secos y semillas”, podemos leer lo siguiente:
“Un equipo de científicos de la Universitatde les Illes Balears dirigido por el catedrático Félix Grases ha aportado una razón más para el consumo regular de cereales, legumbres, frutos secos y semillas: la presencia en esos alimentos de ácido fítico, sustancia indispensable para el organismo ya que previene la formación de cálculos renales y la aparición de cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer como los de colon y mama. El ácido fítico tiene propiedades antioxidantes e inmunológicas y en la cantidad adecuada ayuda a eliminar sustancias tóxicas de la sangre. Es importante pues ingerir cotidianamente alimentos que contengan ese nutriente pues nuestro cuerpo no lo produce por sí sólo y cuando dejamos de ingerirlo diez días las reservas de fitatos bajan a niveles casi indetectables.”
“Comer de forma habitual legumbres -judías, guisantes, lentejas y garbanzos- sin grasa saturada- puede ayudar en casos de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.”
Y justamente, uno de los aspectos que vuelven a las legumbres una de las protagonistas para cultivar salud hoy en día, son los fitatos, moléculas tradicionalmente desacreditadas como antinutrientes por los nutricionistas de la vieja escuela:
“Hay que decir que una de las claves de los sorprendentes efectos positivos que sobre la salud tienen las legumbres se encuentra en el fitato o myo-inositol hexafosfato, singular molécula que se encuentra en concentraciones elevadas en las legumbres así como en los cereales, los frutos secos y las semillas en general en forma de una sal insoluble conocida como fitina que supone el mayor aporte de fósforo durante la germinación. Es decir, los fitatos están básicamente en las semillas pues en el tronco, las hojas y los frutos su presencia es prácticamente indetectable”.
Beneficios del ácido fítico
Las recientes investigaciones reivindican el papel de los fitatos y se les atribuye valiosas propiedades tales como:
- Prevenir la formación de cálculos renales y las calcificaciones cardiovasculares.
- Aliviar y prevenir la diabetes y ciertos tipos de cáncer (como los de colon y mama).
- Quelante natural que favorece la expulsión de metales pesados en el organismo.
- La investigación indica que los fitatos también protegen del déficit de masa ósea en mujeres postmenopáusicas.
Dados los nuevos conocimientos, digamos ahora con firmes argumentos que el ácido fítico necesariamente debe obtenerse de los alimentos ya que nuestro organismo no lo fabrica y sus reservas naturales se agotan en periodos muy cortos.
Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son alimentos que, después de las frutas y verduras, constituyen los grupos alimentarios de mayor importancia; sin embargo su consumo está prácticamente ausente en las mesas del occidental promedio que se alimenta básicamente de ultraprocesados, carnes y lácteos -alimentos indeseables u opcionales- que crean fuertes desequilibrios en nuestra ecuación nutricional.
Como ingerir los alimentos con fitatos
Los alimentos que aportan ácido fítico deben ingerirse en forma moderada y regular; de acuerdo a Felix Grases:
“La cantidad a consumir recomendada es sencilla. Basta tomarse un buen plato de legumbres más de una vez a la semana. Ahora bien, las legumbres no deben conservarse mucho tiempo en líquido. Porque cuando se cuecen parte de los fitatos se pierden. Así que deben consumirse como mucho a los dos días de cocerse. Si se conservan más tiempo con líquido se van hidrolizando.”
“Obviamente lo ideal es consumirlas inmediatamente después de cocinarlas. De forma periódica cada muy pocos días porque hemos visto que al mes las cantidades remanentes bajan en el organismo un 50%. A mi juicio lo ideal sería consumirlas dos o tres veces por semana”.
Las legumbres no son la única fuente de fitatos, como se ha señalado, también los encontramos en las semillas y los cereales integrales; mi punto de vista, en especial porque nuestros conocimientos de nutrición apenas están en pañales con todo lo que tenemos por descubrir por delante, es que busquemos su aporte en diversas fuentes.
Con todo, insisto en el consumo moderado y regular de legumbres, son un alimento subvalorado. Agenda los siguientes artículos para leer más tarde:
Consejos para una buena alimentación
Mantenerse en línea con lo que nos da la naturaleza con la menor intervención de manufactura y consumir alimentos frescos, vivos e integrales basado en un eje de frutas, hortalizas y frutos secos, con cantidades menores de cereales y legumbres, nos estaría indicando un camino seguro.
Luego tenemos huevos, lácteos y carnes que son opcionales y el sentido común dice que deben mantenerse en niveles bajos o moderados según los escenarios.
Buena respiración, adecuada hidratación y actividad física en contacto con la naturaleza, completarían los pilares de un buen programa de salud.
Esta es una autopista ancha que puede estrecharse un poco si elegimos alguna filosofía en particular; los caminos posibles son muchos, pero hay leyes de la naturaleza inapelables que si no las respetamos, antes o después, se harán sentir sus consecuencias.
Como consejo final diría que, si optamos por un camino más estrecho, debemos hacerlo con más responsabilidad, informándonos a través de referentes probos y experimentados; recordemos que el camino tiene rectas, curvas, partes bien pavimentadas y otras en mal estado, necesariamente debemos cambiar de marchas si no deseamos tener un accidente.
¡Qué tengas un viaje de crecimiento lleno de buenas experiencias!
Pablo de la Iglesia
Cazuela vegetal con habas
