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¿Ácido fólico o folato?

Tanto si ya estás embarazada o estás preparándote para un buen embarazo, el ácido fólico (versión sintética de la vitamina B9) o el folato, es un aspecto a considerar con algo de atención puesto que contribuye a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural que pueden afectar la médula espinal (como espina bífida) o el cerebro (como la anencefalia). Para tener una idea de su impacto, convengamos que solo en Estados Unidos, este tipo de problemas afectan a unos 3,000 embarazos al año.

Idealmente hay que empezar a procurarse vitamina B9 antes de concebir, dado que los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, aún antes de que las futuras mamás se anoticien que están embarazadas; por eso es importante que empieces a asegurarte su adecuada ingesta antes de empezar a buscar un bebé, naturalmente esto será un tema prácticamente resuelto en la mayoría de las mujeres que tienen un estilo de vida saludable.

De acuerdo a la información suministrada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), al ingerir la dosis diaria recomendada de ácido fólico desde al menos un mes antes de concebir y durante el primer trimestre del embarazo, el riesgo que el bebé tenga defectos del tubo neural se reducen hasta 70 por ciento; incluso, de acuerdo a los indicios determinados por varias investigaciones, el correcto suministro de esta vitamina contribuiría a reducir el riesgo de otros defectos como labio leporino, fisura palatina y problemas del corazón, así como, ahora en el caso de la madre, reducir tu riesgo de desarrollar preeclampsia.

Aunque en general los términos folato y ácido fólico se utilizan indistintamente, no son exactamente lo mismo, tal como sugerimos anteriormente. Aunque hay algunas controversias sin resolver de manera definitiva, realmente lo que necesita el cuerpo es la forma natural de vitamina B9, es decir el folato. Diferentes investigaciones sugieren la superioridad -como era de esperar- del folato, incluso algunas afirman que el ácido fólico es innecesario y hasta contraproducente. Por estos motivos, el folato es la presentación en la que nosotros enfatizaremos dejando como último recurso complementario el ácido fólico cuando las instancias de obtenerlo naturalmente se agoten y el médico así lo prescriba.

A diferencia de los folatos naturales (que se metabolizan directamente por el intestino delgado), el ácido fólico no se metaboliza tan fácilmente como los folatos y requiere la intervención de una enzima específica denominada “la dihidrofolato reductasa” o DHFR, que es relativamente rara en nuestro organismo; por esta razón, si una mujer en edad fértil consume grandes cantidades de la versión sintética a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el organismo no lo procesará con facilidad y se elevarán los niveles de ácido fólico sin metabolizar en el torrente sanguíneo. Por esta razón consideramos esencial enfatizar en los alimentos saludables que lo contienen, ser cuidadosos con el uso de alimentos fortificados -los cuales suelen tener otros vicios de la industrialización alimentaria- y dejar el ácido fólico como un complemento secundario para cuando se considera absolutamente necesario y en cantidades controladas; de esta manera, optimizamos los beneficios y minimizamos los efectos secundarios.

Posteriormente, cuando la gente (en particular las mujeres de edad fértil) consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el cuerpo no puede descomponerlo fácilmente y niveles elevados de ácido fólico sin metabolizar, entran en última instancia en el torrente sanguíneo.1

Entre los problemas que puede causar una ingesta excesiva de ácido fólico sintético, citemos:2

  • Puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12

  • Falta de concentración y anemia

  • Epilepsia

  • Cambios en la líbido

  • Dificultad para dormir

  • Inestabilidad emocional

  • Progresión de lesiones neoplásicas

Sin embargo la vitamina B9 natural o folato, además de no tener estos inconvenientes potenciales tiene otros beneficios adicionales para el bebé, la mamá y cualquiera de nosotros, tales como:3

  • Neutralización de la homocisteína, la cual predispone a aterosclerosis, enfermedad cardiovascular y procesos inflamatorios.

  • Mejora la movilidad de los espermatozoides, la estructura del cromosoma y la fertilidad. ¡Mamá y papá deben asegurarse juntos el folato cuando empiezan a buscar al sucesor de la corona!

  • Brinda protección de los accidentes cerebrovasculares

  • Brinda apoyo neurológico, especialmente entre los ancianos que, cuando tienen altos niveles de folato, padecen menos enfermedades seniles.

  • Reduce el riesgo de degeneración macular.

Fuentes de FOLATO

Fuente

Porción

Cantidad aproximada

DDR%

Lentejas

1 taza

358mcg

90%

Garbanzos

1 taza

282mcg

71%

Espinacas

1 taza

263mcg

65%

Espárragos

1 taza

262mcg

65%

Repollo

1 taza

177mcg

44%

Papaya

1 papaya

115mcg

29%

Palta

1 taza

110mcg

28%

Brócoli

1 taza

103mcg

26%

Brotes de mostaza

1 taza

103mcg

26%

Lechuga romana

1 taza

76mcg

19%

Girasol

¼ de taza

88mcg

22%

Naranja

1 naranja

50mcg

10%

Para prevenir defectos de nacimiento es necesario consumir entre 400 y 600mcg diarios, por lo cual un suplemento puede ser necesario; los suplementos de folato no son tan comunes como los de ácido fólico e incluso en algunas regiones puede ser complicado conseguirlo; aún así, allí donde estén disponibles, es importante saber que la desventaja del folato es que se absorbe con mayor dificultad y se suele recomendar ingerir entre 800 y 1200mcg para compensar esta cuestión.

Puedes leer más en Ácido fólico y sus usos para fortalecer el cerebro.

Pablo de la Iglesia

1 POWERS, H. J. Folic acid under scrutiny. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):665-6. Epub Agosto del 2007.

2 REYNOLDS, E. H. Benefits and risks of folic acid to the nervous system. http://jnnp.bmj.com/content/72/5/567.full. British Medical Journal(2002)

3 GROUP, Edward. 9 Increíbles Beneficios del Folato. http://bit.ly/2j8AFb0 Global Healing Center (Abril del 2016)

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Selenio, esencial para la fertilidad

El selenio es un oligoelemento esencial para el metabolismo y la salud; su presencia en los alimentos depende en gran medida de sus niveles en el suelo y en el agua, si esta es baja los alimentos allí producidos también serán deficitarios condicionando el bienestar de la población.

El primer punto a considerar es que se trata de un mineral fundamental para la fertilidad dado que se utiliza para la creación de selenio-proteínas, las cuales protegen contra los radicales libres, contribuyendo así también a prevenir la rotura de cromosomas que pueden causar defectos de nacimiento, abortos involuntarios y preeclampsia.

La fertilidad masculina también se ve afectada sin la presencia del selenio y sus virtudes antioxidantes o neutralizadoras de los radicales libres; los espermatozoides están formados principalmente por ácidos grasos sensibles a la oxidación y el selenio y otros antioxidantes forman un escudo protector. Particularmente el selenio es esencial para el fortalecimiento de la cola del espermatozoide de la cual depende la movilidad de los mismos. Hay estudios en los que se observó que un complemento de selenio aumenta de la fecundidad entre el 17,5 y el 37,5% en hombres infértiles.

Las necesidades de selenio son muy pequeñas y estas rondan en los 55mcg, pero no por ello dejan de ser claves para prevenir procesos inflamatorios, regular la inmunidad o proteger del cáncer en todas sus expresiones; consumiéndolo en estas dosis o aún un poco más hasta 70mcg, un suplemento de selenio de calidad no tiene contraindicación ni durante el embarazo ni durante la lactancia.

Más allá de esto, los alimentos ricos en selenio son las nueces de Brasil (también conocidas como castañas de Pará o coquitos) y con dos o tres superamos las necesidades diarias; por esta razón y por su aporte calórico, se recomienda no excederse de esa cantidad. Luego mencionamos avena, nueces, semillas de calabaza, champiñones, ortiga, ajo, chía, brócoli, espinaca, repollo, sésamo, girasol y levadura de cerveza, uno de nuestros superalimentos recomendados para prepararse para ser mamá, el embarazo y la lactancia.

Para considerar a la hora de preparar el menú:1

  • Variando según la presencia en los suelos donde fue producida, solo una nuez del Brasil por día puede proporcionar unos 75mcg de selenio.

  • Media taza de champiñones aportan la tercera parte de nuestras necesidades.

  • Una taza de arroz integral suma con un 20%; el mijo y la quinoa brindan cantidades similares. ¡Y ten en cuenta que ninguno tiene gluten!

  • El 10% de nuestras necesidades se puede satisfacer con solo dos cucharadas de semillas de lino.

Pablo de la Iglesia

1 Group, Edward. Los 7 Alimentos Vegetales con Más Selenio. Global Healing Center. http://bit.ly/2klYWaO (Jul 2012)

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Meditación para equilibrar los chakras

El conocimiento de la sicología del alma a través de la exploración de los chakras nos brinda una inmejorable oportunidad para conocer la naturaleza profunda del ser humano y el universo.

Esta técnica sencilla nos puede ayudar a familiarizarnos de manera básica en el arte de equilibrar los chakras.

Puedes repetir solo una vez cada mantra para un ejercicio rápido; también puedes profundizar aumentando las repeticiones a 3, 7, 21 o las veces que tu corazón indique para un trabajo más profundo.

¡Universos de Bendiciones para que cada día vivas mejor!

Pablo de la Iglesia

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De parto

“De Parto” analiza los modelos de preparación y atención al parto en diferentes países europeos. A través de cuatro historias personales se exponen las diferentes formas de dar a luz. Parir en casa o el ingreso en el hospital, el papel de las doulas y comadronas y la utilidad de los cursos de preparación al parto son algunos de los temas sobre los que hablan las mujeres embarazadas y los médicos.

Sabemos que la salud hoy por hoy genera muchos debates y hay muchas visiones para llevar adelante los diferentes cuidados que queremos brindarnos; pues para ejercer de manera consciente nuestro derecho a elegir en libertad, es muy importante que conozcamos las opciones. “De parto” propone eso mismo en un tema tan importante para la familia, en especial para quienes planifican tener un hijo.

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Dr. Colin Campbell: la proteína de la leche es ¡el CANCERÍGENO MÁS POTENTE QUE EXISTE!

“La caseína de la leche es el carcinógeno más potente que se haya identificado nunca”, afirma el doctor T. Colin Campbell, profesor emérito de Bioquímica Alimentaria en la Universidad de Cornell de Nueva York, asesor científico senior del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y autor de obras mundialmente conocidas como El Estudio de China. Y por si fuera poco añade en cuanto a la carne: “Las proteínas vegetales disminuyen la incidencia de cáncer mientras las animales la aumentan por lo que no pueden superar el 10% de la dieta diaria. Hay que evitar todo producto de origen animal y sustituirlo por una alimentación basada exclusivamente en plantas”.

Y es que según asevera para superar cualquier enfermedad lo más importante -por encima de cualquier tratamiento o medicamento- es la alimentación: “La dieta se puede utilizar para prevenir y revertir el cáncer al igual que se previene y revierte la enfermedad cardíaca. Las probabilidades de mejorar la salud tanto a corto como a largo plazo con la dieta que propongo son tan altas que parece absurdo no usarla”.

El Dr. Colin Campbell se refiere a una dieta exenta de lácteos y aditivos tóxicos, baja en proteínas y grasas y rica en alimentos enteros de origen vegetal que denomina Whole Food Plant-Based (WFPB). “La investigación muestra que cuando se está expuesto a carcinógenos –explica- es la nutrición lo que determina si se desarrolla cáncer o las células cancerosas se eliminan. Y una dieta alta en proteínas animales incrementa la cantidad de sustancias cancerígenas que van a las células”.

 

Fuente: Discovery Salud

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Mantener la chispa encendida

Las enzimas son como la chispa que enciende el motor, realmente son una especie de soplo divino nutritivo; son moléculas proteicas que contribuyen a la digestión, a la transformación de los alimentos en nutrientes básicos, a reparar los tejidos, la absorción de oxígeno, la producción de energía, la eliminación de toxinas, la regulación hormonal y una multitud de procesos fisiológicos para los cuales son esenciales y sin su intervención la vida no sería posible.

Actualmente hay alrededor de tres mil enzimas identificadas pero los especialistas especulan que pueden ser más de cincuenta mil. Realmente al tomar consciencia de cosas como esta, me llama poderosamente la atención como muchos profesionales e investigadores en el campo de la salud hablan de los hechos conocidos como si se acercaran a un escenario definitivo, ¡cuando en realidad está todo por descubrirse!

Siempre insisto, la prudencia y una selección lo más natural posible de los alimentos, son nuestros mejores consejeros. Lo que si sabemos en este punto es que las enzimas son sensibles al calor y cuando la cocción se eleva por encima de los 42ºC, la mayor parte de las mismas pierde su funcionalidad.

Razón por la cual, desde las diferentes escuelas de la medicina natural, insistimos en la importancia de asegurarnos una buena carga de frutas y verduras crudas, semillas germinadas o activadas y alimentos naturalmente fermentados. En el caso de las frutas y verduras, hay un amplio consenso que -por lo menos-, los alimentos crudos deben constituir el 50% de nuestra ingesta total. Esto no es tan complicado de conseguir si comenzamos el día desayunando frutas y -de acuerdo a la norma higienista no la mezclamos con otro alimento- esperamos al menos media hora para consumir otra cosa; luego, en el almuerzo y la cena incorporamos una buena ración de ensalada que represente una generosa porción del global; y finalmente en las meriendas y tentempies incorporamos frutos secos previamente activados o alguna bebida vegetal elaborada con ellos -leche de almendras, sésamo, nueces…-.

Realmente hasta el más acérrimo consumidor de la dieta típica occidental, sentirá satisfacción si sigue este patrón y, como mínimo, incorporará más alimentos saludables y comida de verdad restándole protagonismo a otras opciones refinadas e industrializadas que tienen muchos aditivos como colorantes, conservantes o edulcorantes y pocas vitaminas, minerales y enzimas que tanto bien nos hacen.

Pablo de la Iglesia

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Los beneficios de la ASTAXANTINA

Se trata de un carotenoide y, de manera similar a otros carotenoides, es un pigmento liposoluble coloreado. Etimológicamente xantina significa “hoja amarilla” y el prefijo asta, del griego, cangrejo; esto es así porqué originalmente se extrajo de una variedad de cangrejo de río, pero también se encuentra en microalgas (Haematococcus pluvialis), levaduras (Xanthophyllomyces dendrorhous), salmón rojo y rosado, trucha, crustáceos (Pandalus borealis, krill) y plumas de algunas aves.

Es considerado un potente antioxidante -entre 10 y 100 veces más que otros carotenoides-, por muchos considerado “el antioxidante del Siglo XXI” y hay que señalar que, a diferencia de otros carotenoides -el beta-caroteno, por ejemplo-, no se transforma en vitamina A -la cual de todas formas puede obtenerse de alimentos de origen animal o a través de su precursor mencionado presente en frutas y verduras de forma abundante-.

También se ha observado que este micronutriente es un poderoso antiinflamatorio e inmunoregulador que ayuda de manera significativa a proteger las neuronas de su deterioro y de esta manera ayudar a prevenir enfermedades como el mal de Parkinson, el Alzheimer y otras formas degenerativas del sistema nervioso.

En su calidad de antiinflamatorio, ha demostrado ser de utilidad en casos de artritis, dolores musculares y enfermedades cardiovasculares; en este caso mi fuente preferida es el aceite de kril, rico en ácidos grasos esenciales de la familia Omega 3, los cuales cumplen una función nutricional sinérgica con la astaxantina.

Su efecto preventivo en la integridad del sistema cardiovascular no solo se debe a su efecto antiinflamatorio, sino también a que mantiene la fluidez sanguínea y ayuda a regular los niveles de colesterol. Y, entre otros beneficios relativos a este punto, aquí se ha observado que también brinda un soporte notable en la protección de la retina y al mantenimiento de la salud visual, tanto como a los delicados tejidos renales cuando estos están sometidos a un estrés inflamatorio por carga tóxica o enfermedades autoinmunes.

Seguramente su uso más extendido es aquel cuyo propósito es proteger a los ojos de la degeneración que deriva en cataratas, degeneración macular y ceguera; en algún grado, este beneficio se debe a que la astaxantina neutraliza los efectos negativos de la luz solar. Y a propósito me permito reflexionar que, gran parte de los potenciales daños que esta produce no se deben únicamente a la exposición inadecuada sino también a la falta de antioxidantes, ácidos grasos esenciales y otros nutrientes de valor que nos aportan resistencia, resiliencia e inmunidad saludable para hacerle frente a los estresores con que la vida nos desafía naturalmente para fortalecernos.

También fortalece otros mecanismos de la inmunidad natural, tales como favorecer el aumento en la producción de células T y de anticuerpos que se encargan de controlar los antígenos (sustancias externas a nuestro organismo que representan una amenaza) o la de enzimas como el superóxido dismutasa (SOD) y el glutatión, dos moléculas que también actúan como poderosos antioxidantes e inhabilitan sustancias tóxicas que ingresan a nuestro cuerpo. Así mismo, se ha observado que el número de células natural killer, linfocitos B y T aumentaron tras 8 semanas de suplementación con el nutriente.

Aunque sólo se ha verificado en estudios de laboratorio, la incorporación de astaxantina favorece una mejor respuesta frente a hiperglucemia y evita el fallo en las células beta pancreáticas encargadas de liberar insulina; de esta manera no solo se observa su efecto en la mejora y normalización de los niveles de glucosa e insulina, sino que también actúa protegiendo tejidos que en los diabéticos son expuestos a deterioro acelerado tales como la vista, el sistema nervioso, la red vascular o los riñones.

Complementariamente a esto que se ha dicho, también tiene probada actividad bacteriana frente a cepas como el Helicobacter Pylori que se encuentra en el tracto gastrointestinal de manera natural pero, ante un terreno orgánico desequilibrado por acidez, toxemia, alteraciones de la microflora beninga, etc., su población se vuelve nociva y produce irritación gástrica y úlceras; para estos casos, además de una alimentación detox, viva y alcalina, se recomienda combinar la astaxantina con otros recursos naturales de utilidad probada como la plata coloidal, el propóleo y/o el aloe vera.

La astaxantina puede utilizarse vía oral y tópica. En estudios donde se estableció esta sinergia se encontró que ayuda a suavizar arrugas, manchas de la edad y mantiene la humedad de la piel, tanto en mujeres como en hombres.

Se ha observado que favorece el rendimiento deportivo mejorando la resistencia física y los niveles de fatiga después del ejercicio; su efecto antioxidante y antiinflamtorio ayudaría a brindar mayor resiliencia frente a las exigencias de los atletas reduciendo la inflamación, el dolor y mejorando los tiempos de recuperación. Por estos y otros beneficios, la chlorella y el krill son suplementos que hacen una gran diferencia en los atletas.

Desde los años 90’s la demanda de astaxantina en complementos nutricionales se disparó tanto que el laboratorio Roche -proveedor global de este nutriente- no dió abasto con la producción obtenida de algas y buscó mecanismos de síntesis para abastecer la misma; por tal motivo, al adquirir un complemento nutricional de astaxantina debemos procurar que sea de algas y no de síntesis, ya que de esta forma es entre 20 y 50 veces más potente. En estos casos suele recomendarse una dosis de 2-4mg, aunque con frecuencia y para obtener mejores resultados se recomienda entre 5-10mg, siempre asociada a una comida que contenga lípidos (aceites, huevos, frutos secos, aguacate…)

La forma preferente de ingresar una dosis consistente de astaxantina de forma totalmente natural es la chlorella para los vegetarianos y los peces y mariscos que la contienen para quienes no lo son; por supuesto, el krill es un súper alimento de gran valor y el consumo de las cápsulas de su aceite hace una gran diferencia para el cuidado de la salud.

***

A modo de referencia dejamos algunos suplementos que sirvan de orientación en la adquisición de los mismos:
Organic Chlorella Powder Anastore (Unión Europea y venta por correo)
Organic Spiruline & Chlorella Anastore (Unión Europea y venta por correo)
Capskrill Framingham (Argentina)

Pablo de la Iglesia

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Las frutas, esenciales para una “Puesta a Punto”

Es importante que comprendamos como actúan los alimentos para poder aprovechar mejor sus virtudes promotoras de una buena salud; esto es especialmente importante en las frutas.

Ante todo debemos decir que, potencialmente, las frutas son el alimento con menor densidad de sustancias que pueden volverse tóxicas en nuestro organismo y en tal sentido serán grandes aliadas a la hora de ayudarnos a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer o los trastornos de la boca y el sistema digestivo.

La asociación entre el mayor consumo de frutas y verduras con los bajos índices de estas enfermedades y la prolongación de la vida están bien establecidos. Y aunque no está mal preocuparnos por tomar nuestra píldora multivitamínica, ya que no le negamos utilidad, debemos tener claro que nunca será un sustituto del mix integral que aportan las frutas y las verduras.

Un secreto sencillo para sacar provecho de las frutas es consumirlas de forma variada, de tal modo que nos aseguremos el aporte de la gran cantidad de nutrientes que tienen; no es necesario volverse un especialista y aprender qué aporta cada especie, simplemente procuremos ir rotando nuestras opciones por todo el espectro de colores.

Otro consejo habitual de las escuelas higienistas de la medicina natural, es evitar consumir las frutas junto con otros alimentos. Se aprovechan mejor ya que estas, a diferencia del resto de los productos cuya digestión comienza en el estómago, se digieren directamente en los intestinos. Cuando las consumimos combinadas con otros alimentos demorarán su paso por el tubo digestivo, comenzando procesos fermentativos en el estómago, perdiendo propiedades y entorpeciendo la óptima asimilación de nutrientes.

En torno a este tema hay muchas polémicas, pero no es de nuestro interés tomar partido en ellas. Simplemente experimenta y saca tus conclusiones. Durante diez días consume las frutas en ayunas, antes de las comidas o procura que alguna de tus colaciones sea exclusivamente a base de frutas.

Es posible adaptar esta costumbre a los gustos, las necesidades y el tipo de dieta, sin que sea necesario aplicar esta regla de manera estricta. Pero trata de experimentar su efecto durante algunos días y deja que la inteligencia de tu cuerpo recupere este recurso sanador para disponerlo cuando sea necesario.

Las frutas, generalmente solas o en combinación con los cereales y leches vegetales, conforman el núcleo de los desayunos y meriendas de las mesas naturistas. También en combinación con los frutos secos constituyen tentempiés para un “picoteo” saludable en cualquier momento.

Fuente: Puesta a Punto de Patricia Robiano y Pablo de la Iglesia (Ediciones Urano)
Puedes adquirir “Puesta a Punto” (Ediciones Urano) 📖 en todas las librerías argentinas o solicitarlo por correo en http://bit.ly/2bBkv55 / Formato Digital: MEXICO / ESPAÑA  / COLOMBIA / En AMAZON para todo el mundo: http://amzn.to/2gpJTwu

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Frutarianismo, una variante del veganismo

No es mi intención promover una escuela de salud natural, sino más bien mostrar que hay opciones y que todos tenemos el desafío de encontrar nuestro propio camino, aquel que nos vuelve íntegros, felices y plenos.

Si buscamos entre los grandes atletas, encontraremos todo tipo de dietas exóticas. Por ejemplo, el nadador estadounidense Michael Phelps ha gando más medallas olímpicas que nadie y nos resultaría difícil entender como lo ha hecho: consume más de 8000 calorías por día. Y gran parte proviene de McDonald’s. ¡No te lo recomendaría jamás!

El atleta jamaiquino Usain Bolt, el más rápido de todos los tiempos, come batatas, batatas y más batatas, en todo tipo de preparaciones como estofados, sopas y pasteles; esta es su opción porque las batatas tienen altas cantidades de alcaloides y esteroides naturales que mejoran su rendimiento.¡Aquí me gusta más! Creo que puede ser un buen aprendizaje para atletas aficcionados y profesionales que buscan mejorar el rendimiento a través de una dieta equilibrada.

O el caso del maratonista Michael Arnstein que ha optado por un estilo de vida completamente frugívoro y en Estados Unidos es apodado “the fruitarian” pues se alimenta con frutas.

 

Entiendo que la mayoría de mis lectores esta no será una opción de vida pero sin duda podemos extraer una lección que podemos llevar a la práctica de manera ocasional durante uno o varios días para darle reposo fisiológico a nuestro organismo o desintoxicar nuestros tejidos con una monodieta de frutas.

Sobre el valor nutricional de las frutas, también puedes leer el siguiente artículo:

Frutas, ¡perfectas por naturaleza! / Más info: aquí

Pablo de la Iglesia