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Beneficios de las habas

Beneficios de las habas

Como con la generalidad de las legumbres, tendemos a olvidar los beneficios de las habas y todo lo que pueden aportar para favorecer nuestra salud.

Las habas o habichuelas (Vicia faba), originarias de Oriente próximo y muy extendidas en el Mediterráneo; son plantas trepadoras cuyo fruto es una vaina comestible donde se encuentran dispuestas sus semillas.

Romanos y griegos eran grandes consumidores de habas y le daban usos diversos en forma cruda, para hacer pan, gachas o cocidas en sopas y guisos.

Entre los romanos era práctica habitual usarlas como lo que hoy conocemos como boleta o papeleta para votar; esta tradición ha llegado hasta hoy día donde aún se conservan tradiciones tan arraigadas como el haba escondida en el roscón de Reyes o la práctica de “contar los porotos” en juegos de cartas.

“No vale una haba”, es una frase que se utiliza mucho en España, pues en algunos tiempos eran un alimento muy barato gracias a su fácil cultivo y conservación.

En la actualidad, las habas frescas llegan al mercado en primavera, pero se pueden consumir todo el año en sus presentaciones congeladas, cocidas o secas.

Como dice el refrán, “en todas partes cuecen habas” y por algo será 🙂 ¡No te pierdas tú los beneficios de esta costumbre, cuando la interpretas literalmente, por cierto.

Variedades de habas

Los grandes productores de habas son Argelia, China, Chipre, Marruecos y España, quien es el país europeo que más las consume.

Las habas pueden clasificarse en tres grupos dependiendo del tamaño de la vaina: vaina larga, vaina intermedia y vaina enana; cada grupo con sus diferentes tipos y características.

Las variedades más cultivadas en España son:

  • Aguadulce o Sevillana.
  • Granadina.
  • Mahon blanca y morada.
  • Muchamiel.
  • Cuarentena.
  • Loreta.
  • Ramillete.

Composición nutricional

Por su contenido en aminoácidos, son excelentes para complementar la dieta de los niños en sus etapas de crecimiento, para convalecientes y deportistas.

Como en otras legumbres, son ricas en vitaminas del complejo B, en especial la B9 o ácido fólico tan importante durante el embarazo y la lactancia, y la B1 que también -además de los casos señalados anteriormente- ayuda a mejorar la resistencia al estrés.

Brinda un alto aporte de manganeso, siendo que 100 gr nos aportan hasta el 80% de las necesidades diarias de este valioso antioxidante.

Fósforo, magnesio y cobre son fundamentales para el desarrollo y preservación de la estructura ósea, el buen funcionamiento muscular y la salud del sistema nervioso; las habas nos aportan aproximadamente el 40% de las necesidades diarias de cada uno.

También aportan hierro (0,9 mg/100 g) y su absorción se ve potenciada por su contenido en vitamina C.

Beneficios de las habas

El consumo de habas es ideal para proteger y potenciar la salud del sistema nervioso. Por su contenido en tiamina favorecen la función de las células cerebrales/cognitivas; la tiamina posibilita la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria y cuya falta se ha relacionado con el deterioro mental propio de la edad y la enfermedad de Alzheimer.

Las habas mejoran el estado de ánimo ya que aportan una gran cantidad de aminoácidos del tipo L-Dopa (dopamina) que ayudan a mejorar el bienestar emocional y reducir los trastornos depresivos.

También ayudan a conseguir el peso adecuado. Las habas son una excelente fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos y carbohidratos de liberación lenta, un mix ideal para optimizar el metabolismo. Además, una sola porción de habas aporta menos de 200 calorías y mucha fibra, a la vez que satisface y ayuda a evitar el picoteo a deshoras.

Las habas ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.

Son una ayuda legal y natural para favorecer el mejor rendimiento deportivo. El consumo de habas frescas aporta levodopa o L-dopa (aproximadamente 100 g contienen de 50 a 100 mg de L-dopa); con esta sustancia nuestro cuerpo sintetiza dopamina, el neurotransmisor de la motivación y el bienestar emocional. Un punto adicional a considerar es el uso general de Semillas para un mejor rendimiento deportivo.

La L-dopa retroalimenta el sentimiento de placer después de haber alcanzado una meta, sin embargo la dopamina actúa antes reforzando la motivación de forma proactiva y predisponiéndonos mejor a realizar determinadas actividades.

Habas en la cocina

A diferencia de otras legumbres, las habas no solo las podemos consumir cocidas como es habitual, sino también crudas cuando están verdes.

En este último caso, tengamos en cuenta que algunas personas no las toleran en crudo y su ingestión puede dar lugar a un trastorno conocido como favismo; algunas sustancias presentes en las habas crudas, como la vicina o la convicina, pueden provocar lo que se conoce como favismo en personas predispuestas.

Los síntomas del favismo son palidez, cansancio, respiración entrecortada, náuseas, dolores abdominales, fiebre, escalofríos y anemia severa por hemolisis (destrucción de los glóbulos rojos).

Las habas frescas están en su mejor punto cuando tienen un color verde pálido o blanco cremoso; las vainas deben ser crujientes y de un color verde brillante, si tienen manchas color café es señal que ha comenzado su descomposición.

Las habas frescas de tamaño pequeño -no más gruesas que un dedo-, pueden cocinarse y comerse completas; en cambio , cuando se presentan maduras y tienen vainas hasta de 30 centímetros de largo, hay que desenvainarlas antes de cocinarlas.

Si tu cultivas tus propias habas -muy fáciles para hacerlo y cuidarlas-, ten en cuenta que sus flores en decocción son diuréticas y contribuyen a aliviar dolores reumáticos.

Cazuela de vegetales con habasCazuela vegetal con habas

Ingredientes(*):

  • ½ kg de cebollas.
  • 1 zapallito de tronco cortado en trozos pequeños.
  • ½ calabaza sin pelar cortada en trozos grandes.
  • 2 zanahorias cortadas en trozos grandes.
  • 1 patata chica cortada en trozos grandes
  • ½ taza de habas.
  • 1 cucharada sopera de miso.
  • Hierbas aromáticas al gusto.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal marina o del Himalaya.

Preparación:

Saltear las cebollas en una cazuela con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina o del Himalaya, durante unos diez minutos.

Incorporar la calabaza, las papas, las zanahorias y las hierbas aromáticas. Cubrir con agua hasta un 30% de las verduras. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo, incorporar los zapallitos de tronco y estofar durante unos veinte minutos.

Hervir las habas durante unos cinco minutos e incorporar al estofado cuando esté listo; rectificar condimentos a gusto.

(*) La valoración nutricional de los ingredientes es aproximada.

Pablo de la Iglesia

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Semillas para un mejor rendimiento deportivo

Frutos secos y semillas para un mejor rendimiento deportivo

Los frutos secos y las semillas son alimentos altamente energéticos que favorecen el rendimiento deportivo.

Definitivamente, el consumo de frutos secos y semillas, ayudan a diseñar un buen mix de nutrición para el deportista; su consumo regular le favorece en varios aspectos:

  • Potencia muscular.

  • Tónico del sistema nervioso.

  • Fortaleza ósea.

  • Protección cardiovascular.

  • Efecto antioxidante y antiinflamatorio.

  • Regulación de la glucemia.

Beneficios generales

Los puntos señalados son claves a la hora de fortalecer la actividad física en el corto y mediano plazo, y aún más importantes para mejorar el desempeño a largo plazo en la carrera deportiva profesional; este punto es muy importante justo hoy en día en que se busca prolongar la vida deportiva unos años más sin renunciar a variables como salud, bienestar y rendimiento.

El aporte consistente de calcio y magnesio altamente asimilables, serán claves para mejorar la respuesta del sistema nervioso, la resistencia ósea y articular o la respuesta muscular.

Destaca también el alto contenido de fibra presente en los frutos secos y las semillas; esto no solo favorece la regularidad intestinal sino que también ralentiza la absorción del azúcar, fundamental para un abastecimiento más regular y progresivo de energía.

Como bien sabemos, obtenemos energía con más facilidad de los carbohidratos pero un punto importante en el que se enfatiza hoy día es en mejorar los mecanismos internos para quemar lípidos con más eficiencia; esto es clave en la evolución del desempeño deportivo y es necesario trabajar en ello en forma constante para que funcione óptima y en progresión ascendente.

Algunos frutos y semillas, especialmente por su aporte de ácidos grasos esenciales de las familias Omega 3 y 6 -nueces, avellanas, pistachos, lino, chía- tienen propiedades antiiflamatorias; así ayudan a proteger y mantener las articulaciones, y los sistemas cardiovascular y neurológico; trabajar este punto desde etapas tempranas de la vida profesional del deportista es un factor auspicioso para prolongar la duración de la misma.

Por último, se trata de una de las claves saludables de las dietas hipercalóricas cuando es necesario ganar peso o volumen con salud.

El tema amerita seguir profundizando en las propiedades particulares de varias de ellas; tomemos para este artículo dos valiosas semillas que no son muy consideradas por los deportistas y más adelante seguiremos desplegando el tema con el abordaje de otras.

Chía y lino en el deporte

Una propiedad destacada de la chía es la dosis de energía suplementaria que aporta al organismo.

También tiene la propiedad de mejorar la eficiencia con la que se realiza la absorción de agua; al introducir chía en nuestra dieta cotidiana, la pérdida de fluidos se ralentiza y el cuerpo mantendrá su hidratación por más tiempo.

Además, ayuda a mantener una alta carga de carbohidratos; esto es de especial interés para atletas de resistencia cardiovascular que compiten durante largos periodos de tiempo.

La mezcla de chía con agua forma un gel al cabo de 20 minutos que, al tomarlo antes o durante una carrera, recubre el estómago y funciona como una barrera entre los carbohidratos y las enzimas estomacales, ralentizando la descomposición de carbohidratos complejos a simples; esto proporciona energía durante más tiempo, brindándoles un plus para el último trecho de la carrera.

El aporte proteico de la chía ronda en el 20% y sus aminoácidos son de muy fácil asimilación; un dato de interés para deportistas veganos es que la chía se encuentra entre los alimentos vegetales con mayor cantidad e proteínas completas.

Veamos una lista comparativa del porcentaje proteico en alimentos vegetales y observemos especialmente la relación de las semillas; convengamos que el porcentaje de la carne roja ronda entre el 20 a 22%, los lácteos rondan el 25%, el pescado entre el 18 y 20% y el huevo un 13%. ¡No hace falta decir mucho para observar que en torno a la proteína muchos mitos alimentan la ignorancia!

Proteínas vegetales completas

Fuente

Proteínas/100grs

Soja

35

Semillas de cáñamo

25

Semillas de calabaza

30

Alubias

23

Lentejas

23

Garbanzos

20

Cacahuete

20

Lino

18

Chía

17

Sésamo

17

Avena

17

Nuez

17

Almendra

16

Quinoa

15

Las semillas de chía y lino tienen muchos aportes y respuestas similares en lo que refiere a hidratación, eficiencia energética o carga proteica, mejora de la sensibilidad a la insulina, construcción de paredes celulares, transporte de oxígeno y fuente de energía para el corazón; estas últimas quizá tengan un plus en lo que refiere a mejora en los patrones hormonales, especialmente en el bloqueo de estrógenos que en exceso pueden predisponer al cáncer de mama o endometrio.

Consejos de consumo

Vamos eligiendo una u otra semilla para ir exponiendo conocimientos y propiedades útiles, sabiendo que cada día aprendemos cosas nuevas y no vale la pena sacar conclusiones definitivas; al final mi consejo es ir variando o haciendo un mix con el consumo de ambas.

No soy partidario de protocolizar de manera rígida los consumos de alimentos saludables y creo que debemos dejarnos llevar por las respuestas de nuestro cuerpo; en general, los especialistas recomiendan un puñado de un mix de frutos secos, tal vez la mayoría de los deportistas necesiten un poco más.

Para saber más, te recomiendo la lectura de Beneficios de los frutos secos.

¡Pon buenas semillas en tu vida!

Pablo de la Iglesia

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Agua pranizada

Agua Pranizada

El agua pranizada es un poderoso elemento de sanación y curación.

Cada vez que bebes agua, puedes transformar esos instantes en un espacio meditativo en el que potencias los procesos sanadores y curativos de tu mente-cuerpo-alma; veremos como el agua pranizada puede ser ese instrumento.

Tómate esos instantes en los que bebes para reflexionar y expresar gratitud acerca del regalo del agua para la vida, mientras contemplamos a nuestra especie, a las plantas, a los animales y al planeta bendecidos con el poder regenerador del agua. Agua qué, antes de la intervención del hombre, se presenta como agua pranizada naturalmente de forma espontánea.

Piensa en su valor para tu propia vida y en la diferencia que pueden hacer en la sensación de bienestar tan solo dos o tres vasos de agua; como, sin que casi lo notemos, actúa sosteniendo nuestra salud.

¿Eres consciente del valor del agua en tu vida?

¿La utilizas como recurso terapéutico?

¿Bebes suficiente cantidad de agua para mantenerte bien?

¿Qué es el agua pranizada?

Siempre enfatizamos la importancia de la hidratación para nuestra salud y lo hemos hecho también en otros artículos que quizá desees leer:

Ahora te propongo una nueva perspectiva y te invito a que durante los próximos siete días hagas lo siguiente: bebe diariamente dos litros de agua pranizada.

Prana es la energía vital que anima el cuerpo de todo ser viviente; en términos científicos actuales le llamaríamos ionización, aunque dudo que este concepto se acerque remotamente a la intención con la que describían el prana, el ki o el chi los sabios de la antigüedad.

Para cargar el agua de prana, hay que trasegar la que vamos a beber de un recipiente a otro; de la misma forma que lo hacemos cuando queremos enfriar un líquido muy caliente.

Por ejemplo, cuando vayas a beber, trasiega el contenido de un vaso a otro siete veces y luego tómalo.

Repite el procedimiento cada vez que vayas a beber; verás como el agua pranizada obra pequeños milagros que comienzan a suceder si tan solo realizas algo tan sencillo una y otra vez.

Energía a tu alcance

No pienses de ningún modo que por su simplicidad esta sugerencia saludable no hará gran cosa por la transformación de tu vida.

La investigación ha demostrado sobradamente que el agua es un vehículo de conciencia que ve afectado por nuestra intención.

Además, basta ver en el mercado la cantidad de aparatos para ionizar el agua que hay en oferta; ningún problema con ellos, pero podemos lograr lo mismo en términos físicos con este simple procedimiento.

Aunque, honestamente pienso, que la intención que nosotros le ponemos, siempre le dará un plus que no puede darle ninguna máquina; en todo caso, no se trata de esto o lo otro, simplemente inquiere y actúa concientemente.

No necesitas creer

Al pranizar el agua le estamos devolviendo su fuerza vital y luego podemos incluso programarla con más eficiencia con pensamientos de amor, unidad o lo que tú desees; una vez realizado esto, y con una predisposición abierta de nuestra parte, la bebemos pidiéndole su bendición e invitándola a que se asimile a nuestros tejidos coloreándolos de aquello que intencionamos.

Simplemente experimenta sin expectativas. Verás una capacidad acrecentada de tu organismo liberando toxinas con mayor regularidad de deposiciones y acrecentado caudal de orina. No te asustes si experimentas una pequeña crisis curativa que se manifiesta con granos en la piel, una diarrea, dolores de cabeza o algo similar; simplemente se trata de tu cuerpo revitalizado que quiere desprenderse de las escorias que ha acumulado por el consumo de medicamentos químicos, alimentos industrializados, contaminación ambiental o una vida sedentaria.

Bebe agua pranizada, vitaliza tu vida.

Pablo de la Iglesia

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Frutos secos para un corazón saludable

Frutos secos para un corazón saludable

Los frutos secos, uno de los secretos para tener un corazón saludable.

La investigación ha permitido observar que el consumo de frutos secos contribuye a tener un corazón saludable; además reduce la prevalencia de los factores de riesgo de todas las enfermedades cardiovasculares.

Los frutos secos aportan variedad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contribuyen a regular el nivel de los lípidos sanguíneos. También proporcionan fibra, aminoácidos, vitaminas (destacando la E -poderoso antioxidante- y el folato -ayuda a controlar la homocisteína-), minerales (resaltando el valioso magnesio), esteroles vegetales, fitoestrógenos o flavonoides, los cuales contribuyen a un sano metabolismo cardiovascular.

Más frutos secos, mejor salud cardiovascular

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lousiana y publicado en The Journal of the American College of Nutrition en el 2017, comparó los registros médicos de 13.292 hombres y mujeres de 19 años en adelante, quienes participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada desde 1999 hasta 2004.

Los investigadores observaron que la cantidad de frutos secos de cáscara dura (almendras, nuez de Brasil, macadamia, castañas, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nuez), que consumían los participantes durante un periodo de 24 horas, influían en varios aspectos relativos al patrón de salud cardiovascular; los resultados evidenciaron que las personas que comían frutos secos regularmente tenían una reducción del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica; así mismo presentaban menor peso y prevalencia más reducida de los cuatro factores de riesgo para síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL y glucosa alta en ayunas.

Protección extra para el corazón de la mujer

Otra investigación exhaustiva realizada por la Universidad de Harvard durante 14 años, fue publicada en el British Medical Journal. Este estudio realizó seguimiento a 86.000 mujeres de entre 34 y 59 años sin antecedentes de enfermedad coronaria, trombosis o cáncer; durante el tiempo que duró el estudio 1.255 tuvieron problemas coronarios de las que 861 no acabaron en muerte y 394 sí.

Se dividió a las mujeres en cuatro categorías de acuerdo a su ingesta semanal de frutos secos:

  • El primer grupo casi nunca las consumía.

  • El segundo grupo las consumía de 1 a 3 veces al mes.

  • El tercero las tomaba de 2 a 4 veces por semana.

  • El cuarto más de 5 veces por semana.

Se consideraron otros aspectos como ejercicio físico, dieta, consumo de alcohol, cigarrillos e ingesta de aspirinas. Una vez ajustadas las variables verificaron que las mujeres que consumían más frutos secos a la semana tenían menos problemas coronarios y menor tasa de infartos de miocardio: las que consumían frutos secos más de 5 veces por semana tenían un 35% menos de riesgo de sufrir un problema cardiovascular que las que tomaban menos cantidad.

La arginina, un punto a favor

Concretamente, los estudios mencionados demuestran que los frutos secos protegen la salud cardiovascular, luego nos permitimos especular acerca de cuales son los principios activos involucrados y mencionamos fibra, ácidos grasos, ácido fólico, magnesio, etc.

Los científicos también intentan explicar estos resultados epidemiológicos dado el gran aporte de arginina en los frutos secos; se trata de un aminoácido precursor del óxido nítrico, el cual favorece la circulación por su efecto vasodilatador e inhibidor de la agregación plaquetaria.

Algunos escenarios que comprometen la circulación y en los cuales la arginina como complemento ha demostrado utilidad, son insuficiencia cardíaca congestiva (CHF), dolor de pecho, hipertensión, colesterol alto, recuperación postrasplante, infarto de miocardio, disfunción eréctil o enfermedades de las arterias coronarias.

La L-arginina también se utiliza para el dolor recurrente en las piernas debido a arterias que están bloqueadas (claudicación intermitente), para el tratamiento de disminución de la capacidad mental en los ancianos (demencia senil), diabetes y dolor nervioso diabético, toxicidad renal por ciclosporina, enfermedad renal, cáncer de cabeza y cuello, obesidad, síndrome ovárico poliquístico, úlceras por presión, infecciones respiratorias, anemia drepanócitica, estrés, infertilidad masculina y mejora en el rendimiento deportivo; es de esperar que el consumo frecuente de alimentos saludables con un buen aporte de este nutriente, también brinden excelentes resultados.

Nueces para un corazón saludable

Las nueces van primero

Al parecer, entre los frutos secos, las nueces podrían ser las que mejor afinidad tienen con el sistema cardiovascular; muy ricas en ácido alfa linoleico, ácido fólico, magnesio, cobre, proteínas, fibra y vitamina E; cualquiera de ellos o la sinergia de los mismos podría ser la razón , lo cierto es que consumir nueces es una razón de peso si deseamos cuidar el corazón.

Una investigación efectuada en la Universidad de Loma Linda (California) en colaboración con el Hospital Clínico y Provincial de Barcelona y publicada en Annals of Internal Medicine en el año 2000 concluyó que consumir una cantidad aproximada de 40 gramos de nueces al día contribuye a normalizar los niveles de colesterol en la sangre y a prevenir hasta en un 11% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Para este trabajo se realizó seguimiento de 49 personas de ambos sexos con hipercolesterolemia poligénica y los dividieron aleatoriamente en dos grupos. “El primero siguió durante mes y medio una dieta hipocalórica para reducir el exceso de colesterol atendiendo a sus necesidades energéticas, limitándoseles el consumo de huevos y carne roja, y dándoseles más frutas, verduras y pescado; además, sólo usaron aceite de oliva. Al segundo grupo se le dieron las mismas pautas dietéticas pero se les dijo además que debían tomar entre 8 y 11 nueces diarias”, según cita la revista Discovery Salud en su edición de Noviembre del 2000.

Todos ellos fueron sometidos a varios análisis antes del ensayo así como en las semanas quinta y sexta para evaluar su nivel de lípidos en sangre (colesterol bueno, malo, triglicéridos y lipoproteínas). Además, se les hicieron reconocimientos médicos generales y análisis antropométricos para establecer la relación entre el músculo y la grasa corporal. Luego, al mes y medio, se pidió a los del primer grupo que incorporaran las nueces y a los del segundo que dejaran de tomarlas. Finalizado el nuevo plazo, volvieron a repetirse los análisis”.

Se pudo observar que las cifras de colesterol mejoraban con ambos tipos de alimentación pero con una diferencia positiva cuando se incorporaban las nueces; la reducción del colesterol total fue del 5% cuando se recurrió únicamente a la dieta y llegó a un 9% cuando a esta se le sumaban las nueces.

En cuanto a los niveles de LDL -colesterol malo-, los datos mostraron un descenso de un 11,2% cuando se incorporaron las nueces y de un 5,6% cuando no. En los niveles de HDL -colesterol bueno- no observaron variaciones significativas.

¡Vamos también con las nueces!

Pablo de la Iglesia

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Quinoa: propiedades, beneficios y recetas

Quinoa

QUINOA, el súper alimento de Los Andes

Quinoa, es uno de los nuevos invitados a la mesa que desde hace unos años empieza a decir presente con frecuencia. ¿Verdad?

Es que hay un reencantamiento de la naturaleza qué como tendencia se ha ido profundizando y la gente busca alimentarse más sanamente. Bueno, al menos una parte de la gente; lamentablemente, así lo dicen las evidencias estadísticas, la otra parte lo hace cada vez peor.

Hay quienes caminan hacia una alimentación más sana procurando reducir o eliminar el consumo excesivo de carnes, lácteos, azúcar o sustancias artificiales; hay grupos crecientes que buscan volver a los alimentos producidos de manera artesanal, respetando los tiempos naturales, de manera orgánica…

Y la quinoa, además de tener aún ese status exótico que tanto atrae, es un alimento que aún no es producido en grandes escalas de monocultivo; tampoco ha sufrido modificaciones genéticas y, con algo de suerte, lo conseguimos sin la excesiva carga de los agroquímicos que hoy tanto se usan en la producción.

Incluso los bebés

¡Y todos podemos consumir quinoa! Incluso los bebés.

Siempre recomiendo, por precaución adicional, que al menos los primeros cereales que le damos a los bebes a partir de los seis meses -mejor aún un poco más adelante-, sean sin gluten; por su fácil deglución y digestión, la quinoa es ideal para ser uno de los primeros cereales a incorporar.

Un bebé naturista crece de maravillas con la leche materna, frutas, vegetales, cereales sin gluten (quinoa y amaranto en primer lugar, arroz, maíz, mijo complementando), frutos secos activados y algo de legumbres; por supuesto, presentándolos mejor en crudo o cocidos al vapor en forma de papillas, rayados, leches vegetales, caldos y sopas. ¡Eso es una forma maravillosa de empezar a transitar la vida y asegurarnos una buena salud en el futuro!

¡Ojo! Primero la teta

Nunca está demás repetirlo: el mejor alimento para un bebé y por mucho es… ¡Sí, la leche materna! Con frecuencia los padres y los pediatras celebran que el niño empieza a comer variado y mucho a partir de los seis meses; no comparto este punto de vista, lo mejor es obsesionarnos con prolongar la lactancia lo más que se pueda y que la alimentación de sólidos sea más gradual.

¡Teta, teta y teta! Hasta el año, la leche materna de una madre saludable, puede cubrir todas las necesidades del bebé; en ese sentido, la incorporación de leches de almendra y sésamo (¡bien coladitas!) como primer alimento complementario a los seis meses, algunas frutas y verduras, es más que suficiente para empezar.

Algunas semanas más tarde, una leche de quinoa casera, le aporta valiosa nutrición para acompañar la leche materna.

Un súper alimento con el que podemos enriquecer la alimentación del bebé, incluso antes de los seis meses, es la espirulina en polvo.  ¡Y magnesio y lentejas (las reinas del folato) para la mamá!

Equilibrio glucídico

Aunque técnicamente no lo es, por razones prácticas asimilamos la quinoa a un cereal; a diferencia de estos, tiene una carga proteica mayor y esto la vuelve más equilibrada para ayudarnos a mantener los niveles de azúcar en la sangre, bajar de peso, controlar la diabetes, etc.

Por ejemplo, si lo comparamos con el arroz blanco u otro cereal refinado, la quinoa nos brindará mucha más fibra y menos carbohidratos, que además se asimilarán más lentamente. ¡Energía limpia y por más tiempo!

De los dioses aztecas a los astronautas del espacio

Es rica en vitaminas del complejo B, C y E y brinda un interesante aporte de calcio y magnesio.

La palabra que podría describir a la quinoa es “equilibrio” y esa es la razón por la cual la NASA se ha fijado en ella como uno de los alimentos ideales para los viajes espaciales.

Salvo alguna alergia puntual a la quinoa o a alguno de sus componentes, no presenta inconvenientes en su consumo y su digestibilidad es óptima.

Lo que si es muy importante enjuagarla bien varias veces antes de cocinarla para sacarle su cubierta natural de saponinas que, efectivamente, resultan irritantes. Por lo demás, consumir quinoa suele ser una experiencia verdaderamente liviana y placentera para el cuerpo.

¿Reemplaza la carne?

Mucha gente me pregunta si la quinoa puede reemplazar a la carne; personalmente no considero que haya algún alimento tan importante que necesite ser reemplazado por otro.

Nosotros debemos procurarnos una dieta equilibrada, con variedad de grupos alimentarios y de diferentes colores. Incorporando frutas, verduras y frutos secos como núcleo fundamental de nuestra alimentación y complementando con cereales, legumbres y algas, nuestra dieta tendrá lo necesario.

Los alimentos de origen animal son opcionales y podemos elaborar dietas equilibradas con o sin ellos. Eso si, si hemos optado por el vegetarianismo y echamos de menos las hamburguesas, ¡las de quinoa son deliciosas!

¿Debemos preocuparnos por los oxalatos?

La quinoa es una planta de la familia de las quenopodiáceas, al igual que las espinacas. Se suele observar que sus hojas (que no las semillas que consumimos habitualmente) son ricas en oxalatos que podrían favorecer la formación de cálculos renales; no es un dato de importancia salvo que tengamos historial previo con esta condición.

En el marco de una alimentación que incluye preferentemente alimentos vegetales y saludables, las hojas de quinoa -si las conseguimos- cocidas al vapor y conformando rellenos de tartas, ensaladas, etc., le aportan sabor, variedad y nutrición a nuestra dieta.

Recetas con quinoa

Unas verduritas a gusto ligeramente salteadas, una porción de quinoa, coronamos con un huevito ecológico de unas gallinitas felices que cuida con mucho amor una amiga consciente, por supuesto, todo acompañado por una buena ración de ensalada -nunca menor al 50%- ¡Y ya tenemos un plato saludable como el de la foto! Repleto de Medicalimentos y Vitanutrientes que llevan a la mesa Tu Mejor Medicina! No pueden faltar en un buen programa de Puesta a punto o si te haz sumado a nuestro llamado de liberación que reza Detené la diabetes.

¡Vamos con las recetas con quinoa!

Porridge de quinoa y manzana

Ingredientes

  • 50 g de quinoa
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 ½ taza de agua
  • Esencia de vainilla (opcional)
  • 1 cucharada de miel
  • 1 manzana troceada

Preparación

Lavar la quinoa en un colador y dejándola bajo el chorro del agua hasta que esté libre de saponina, es decir hasta que el agua salga clara y sin espuma.

Cocinar la quinoa , lo cual dura alrededor de veinte minutos; en el momento en que empieza a tomar calor le agregamos la miel. Remover y cuando las semillas de quinoa dupliquen su tamaño y suelten como unos pelitos, la probamos para verificar que está lista.

En este momento, sin dejar de revolver para evitar que se pegue, vertimos la leche de almendras aromatizada con la esencia de vainilla; apagamos el fuego e incorporamos la manzana troceada mezclando bien. Dejamos reposar unos minutos ¡y a gozar!

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

  • 1/2kg de quínoa.
  • 1lt de agua o caldo de verduras. ¡Ojito! Nada de cubitos industrializados.
  • 2 cucharadas de harina integral de amaranto.
  • 1 cebolla.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 cucharaditas de jengibre en polvo.
  • 2 huevos de pastoreo; si no comemos huevos, podemos reemplazar con harina de garbanzos, semillas de lino o chía previamente hidratadas.
  • Pimienta, a gusto.
  • Sal marina o del Himalaya, a gusto.
  • Avena instantánea, c/n.
  • Aceite de oliva virgen extra, c/n.

Preparación de las hamburguesas de quínoa

Cocinar la quinoa; ante todo la poner en un colador, quitar piedritas y cualquier agente extraño y enjuagar varias veces con abundante agua.

Cocinar con el agua o caldo en una cacerola a fuego bajo. Cuando esté lista, agregar 2 o 3 la harina de amaranto (puede ser de trigo, qinoa, etc.); revolver y apagar el fuego.

Picar la cebolla y el ajo.
Colocar la quínoa en un bol con el resto de los ingredientes y mezclar bien.

Formar las hamburguesas y rebozar con la avena; si somos celíacos y no conseguimos avena sin gluten, podemos utilizar otra harina integral.

Cocinar en una sartén enaceitada o en el horno; dorar de los dos lados.

Preparar una ensalada para acompañar ¡y a comer!

Quinoa como y cuando gustes

Personalmente descubrí la quinoa hace muchos años, no recuerdo si en Argentina o en España, pero era un alimento que no entraba en la órbita de casi nadie, ni siquiera de las personas orientadas por el naturismo. A mi realmente, la quinoa me gusta sencilla, con aceite de oliva virgen, levadura dietética y un poquito de espirulina, ¡me fascina! Pero es un alimento muy versátil, se pueden hacer postres, galletitas, guisos, rellenos…

Un dato importante: hoy hay mucha gente que, por diferentes razones, procura evitar o reducir el gluten en su alimentación: ¡la quinoa es un gran aliado para ello!

Pablo de la Iglesia