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Beneficios de los garbanzos

Beneficios de los GARBANZOS

Aunque no se sabe si el origen de los garbanzos es asiático o mediterráneo, en la medicina ayurvédica se utilizan desde tiempos ancestrales para aliviar enfermedades de la piel.

Desde aquel tiempo hasta hoy, seguimos descubriendo propiedades nutricionales de los garbanzos y aprendiendo recetas nuevas que nos brindan muchas posibilidades para disfrutarlos.

Existen alrededor de 40 variedades de garbanzos; en España se consumen cinco grandes variedades: castellano, blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y pedrosillano.

Composición nutricional

Destaca su contenido mineral, en especial el zinc, fundamental para estimular la inmunidad natural.

El zinc,además, mejora el metabolismo de la glucosa; sumado a su equilibrado aporte de fibra, carbohidratos complejos y aminoácidos, le hacen un alimento especial para los diabéticos. Por supuesto, en estos casos recomiendo un programa integral como el propuesto en Detené la Diabetes (Grijalbo).

Su composición es apropiada para promover una adecuada salud intestinal, así como para aliviar tanto problemas de estreñimiento como diarreas; su efecto es estabilizador y regulador.

Es un alimento de valor coadyuvante para aliviar las hemorroides; por supuesto, en el marco de una alimentación saludable y mejor si se complementa con hierbas como el hamamelis, el rusco o el ginkgo biloba.

En los últimos tiempos los garbanzos han recuperado fama y protagonismo porque su consumo regular se asocia a estados de bienestar emocional. De acuerdo a una investigación israelí, esta legumbre favorece la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina -aunque muchos la consideran tan solo un neurotransmisor-; esto es así, especialmente porque es rica en triptófano, precursor de la misma. Entre otros beneficios, se ha observado que ayuda a conciliar el sueño y a aliviar la depresión.

Beneficios de los garbanzos

Para aliviar el cansancio, encontramos un buen aliado en los garbanzos.

Al ser un regulador anímico, favorece el descanso y el bienestar general; también una equilibrada presencia de carbohidratos de liberación lenta contribuye a promover energía duradera.

En casos de astenia y convalecencia, su composición nutricional rica en proteínas, ácidos grasos saludables y minerales como fósforo y magnesio, favorece mejores tiempos de recuperación.

También tiene un elevado contenido en fibra que se hace notar para combatir el estreñimiento.

Se recomienda a las embarazadas el consumo de ácido fólico para evitar defectos neurológicos de nacimiento; los garbanzos y las lentejas aportan folatos naturales de mejor biodisponibilidad que los que suelen venir en los complementos.

Los garbanzos, con su aporte de fibra, potasio, vitamina C, vitamina B-6 y ácido fólico, contribuyen a la salud de nuestro corazón regulando el colesterol en la sangre y evitando su oxidación y depósito.

Ricos en selenio, los garbanzos también ayudan a combatir el cáncer ya que este oligoelemento alivia la inflamación y disminuye el crecimiento de los tumores.

Los garbanzos son todo en uno para la salud ósea: vitamina K, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc… Nutrientes esenciales en la construcción y mantenimiento de los huesos. Sumemos un poco de sol, actividad física y comida de verdad ¡y tendremos una buena estrategia para cuidar la estructura ósea!

Si estamos a dieta para bajar de peso, los garbanzos tienen pocas calorías, mucha fibra, son de bajo índice glucémico y cuando los consumimos se reducen los antojos y la ansiedad por comer.

Garbanzos en la cocina

Previamente debemos dejar los garbanzos en remojo; como mínimo unas cuatro horas, idealmente toda la noche o incluso doce horas.

Colocar el triple de agua fría y un recipiente que los contenga cuando tripliquen su tamaño; si los deseamos más tiernos, añadir una cucharadita de bicarbonato.

Al momento de cocinarlos, desechar el agua en la que han sido macerados y ponerlos en una olla con agua limpia, un poco de sal marina y un chorrito de aceite de oliva virgen.

Para que sean más fáciles de digerir, podemos agregar también un trozo de alga kombu o un poco de alguna hierba carminativa como salvia, tomillo, cilantro o ajedrea.

Si es de tu agrado, puedes cocerlos con algo de perejil y verduras cortaditas para saborizarlos. Ahhh! Los que saben, recomiendan que, a diferencia de otras legumbres, los garbanzos hay que echarlos a la olla cuando el agua esté hirviendo; dicho esto, fuego lento y olla tapada con chup-chup y todo, durante unos 90 minutos.

También podemos consumirlos en forma de harina de garbanzos; con ella se preparan rebozados, masas de buñuelos y se puede enriquecer todo tipo de harinas de cereales; también se utiliza como sustituto de los huevos en las recetas veganas.

Garbanzos germinados

Otra opción muy saludable es consumir los garbanzos germinados; de esta forma su contenido enzimático se multiplica y los vuelve muy fáciles de digerir, además de sumarle otros valores nutricionales.

Para germinar los garbanzos, debemos dejarlos en un recipiente en remojo durante toda la noche.

A la mañana siguiente, colocar los garbanzos remojados en un frasco de vidrio que taparemos con un trozo de tela mosquitera o gasa sujeta con una banda elástica; esto facilita escurrir el agua sobrante cada vez que pasemos los garbanzos por agua.

El tiempo de germinado es de unos 3-4 días, dependiendo del tipo de garbanzo y el clima. Durante este tiempo de germinación los enjuagaremos un par de veces al día en otoño e invierno y 3 o 4 si estamos en verano y las temperaturas son elevadas.

Para que el agua sobrante escurra mejor, colocar el frasco boca abajo y con una inclinación en 45º para evitar el amontonamiento de los garbanzos.

Durante el germinado pondremos el frasco en un sitio oscuro o lo taparemos con un trapo.

Una vez germinados, lavar, escurrir bien y guardar en un recipiente hermético en el refrigerador; se conservan frescos durante 3 o 4 días.

¡Buen provecho!

Pablo de la Iglesia

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Frutas contra la adicción al azúcar y las drogas

Frutas versus drogas y azúcar

La adicción al azúcar y a las drogas tienen mecanismos similares.

También estamos “enganchados” a las adicciones porqué nuestro organismo desarrolla mecanismos adictivos al azúcar; hace un tiempo un equipo de científicos australianos observó como el consumo de azúcar aumenta los niveles de dopamina al igual que lo hacen las drogas. El estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Tecnológica de Queensland (Australia), determinó que a largo plazo el azúcar va afectando la capacidad de producir el mencionado neurotransmisor y para generar los mismos niveles de recompensa emocional placentera vinculados a la dopamina, es necesario ir aumentando la dosis.

Una de las neurocientíficas encargadas del estudio, Selena Bartlett, afirmó:

“Se ha demostrado que el consumo de azúcar en exceso contribuye directamente al sobrepeso. Pero también se ha demostrado que eleva los niveles de dopamina, que controlan los centros de recompensa y placer del cerebro de una manera similar a muchas drogas como el tabaco, la cocaína y la morfina”.

Cuando consumimos una comida equilibrada en carbohidratos, experimentamos una sensación de placer y recompensa porque se eleva el nivel de dopamina; en cambio, en el caso de los adictos, el pico de dopamina llega como anticipación a la recompensa y no como respuesta a la recompensa real. Es decir, cuando el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, su impacto es débil porque el cerebro ha sido inundado de dicha sustancia.

Los adictos en general, y los adictos al azúcar en particular, tienen menos receptores de dopamina en su cerebro, lo cual genera que las señales del neurotransmisor sean débiles como cuando se consume tabaco, alcohol o cocaína, generando una demanda creciente de la sustancia adictiva.

Los niños, las primeras víctimas

Nos afecta a todos, pero nunca una generación ha sido tan golpeada por la adicción al azúcar como los niños de hoy día.

A pesar de los esfuerzos por generar conciencia, la industria alimentaria, una verdadera maquinaria de crear enfermos, defiende su posición con millones y millones de dólares en anuncios, influencias políticas y manipulación social por sus mercenarios en los medios de comunicación.

Una escuela infantil, primaria y secundaria en la Ciudad del Cabo hizo un seguimiento a sus alumnos con una serie de pruebas para evaluar el impacto del azúcar en los niños; observaron que los resultados que obtenían eran mejores antes de consumir cualquier tipo de azúcar; en cambio, su comportamiento se volvió impredecible y sus niveles de concentración disminuyeron luego de ingerir alimentos con alta concentración de azúcar.

Esta adicción diseñada por la industria de la enfermedad, está creando niños que enferman mucho antes que sus padres y sus abuelos; así caries, obesidad, diabetes, hipertensión, arteriosclerosis y trastornos psiquiátricos, se han vuelto frecuentes en edades tempranas cuando hasta hace poco aparecían tiempo después.

Cómo lo define Soledad Barruti en su libro MALA LECHE:

El azúcar es un componente adictivo y que excita mucho los sentidos. Los chicos, que vienen con su paladar sin contaminación, las marcas le van puliendo sus gustos.

El azúcar es adictivo

Frutas y cereales integrales al rescate

El consumo de frutas y cereales integrales nos aporta azúcares sencillos y complejos que vienen acompañados de fibra, enzimas, vitaminas, minerales, es decir, una conjunción de nutrientes equilibrada que permite que estos alimentos nos brinden energía armonizada con la fisiología de nuestro organismo.

Sin entrar en debates acerca de cual tipo de dieta es mejor, lo cual genera un embudo reduccionista a nuestras opciones que generalmente es innecesario -en especial cuando se lleva a extremos-, sin lugar a dudas la gran mayoría de los expertos están completamente de acuerdo que la mayoría de nosotros debemos consumir mayor cantidad de frutas frescas. ¡Y esto es esencial cuando tenemos que revertir una adicción al azúcar y los carbohidratos refinados!

Además, reflexionar en estos mecanismos, también nos ayuda a comprender como una alimentación industrializada y basada en ultraprocesados, es la verdadera puerta grande de todas las adicciones; en cambio, una alimentación basada en alimentos naturales e integrales, es la mejor política preventiva y la puerta de salida del infierno de las drogas, el alcohol y el tabaco.

Y de todas ellas, ¿qué frutas son las mejores? ¡Las más baratas! Es decir, aquellas que son de producción local o regional y que llegan de manera más directa a nuestra mesa desde el punto de cosecha; con esto no quiero decir que no debemos aprovechar los beneficios de la globalización que nos brinda diversidad, pero si se trata de salud y economía, nada mejor que establecer una tendencia que privilegie la opción por las frutas de estación. ¡Son todos beneficios!

Focalicemos en incorporar alimentos saludables como la quinoa con la cual se puede hacer un delicioso porridge de manzana (u otra fruta) que nos ayudará a evitar alimentos ultraprocesados. También los frutos secos nos brindan excelentes opciones, son energéticos y satisfacen por su carga de grasas saludables ¡y a los niños les encanta!

Si deseas ampliar, te recomiendo este artículo en el Diario de la Salud:

Enfermedades y azúcar, la conexión más temida

En PUESTA A PUNTO (Urano), el libro que he escrito junto a Patricia Robiano, brindamos muchas recetas saludables que apuntalan un plan de bienestar y evitan el azúcar.

Pablo de la Iglesia

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Aceite de oliva contra el cáncer

Aceite de oliva contra el cáncer

El aceite de oliva combate el cáncer cuando este ha sido diagnosticado y ayuda a prevenirlo y conservar la salud en cualquier escenario.

Afirma el catedrático José María Medina:

“Está demostrado que el aceite de oliva retrasa el cáncer de mama, puesto que previene la aparición de este tumor aunque exista una predisposición a padecerlo.”

Oleocantal

El componente identificado como asesino de las células cancerosas es el oleocantal, un compuesto orgánico presente en el aceite de oliva virgen extra; se ha verificado en laboratorio que rompe las vesículas que almacenan los residuos de las células afectadas sin hacerlo con las que están sanas y esto en un tiempo tan corto como treinta minutos a una hora.

Se ha verificado que el oleocantal tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los efectos antiinflamatorios son similares a los de los AINEs (Antiinflamatorios No Esteroideos) como el ibuprofeno -supresión, aunque no selectivamente, de la enzima ciclooxigenasa (COX)-; sin sus efectos secundarios, por supuesto.

El consumo a largo plazo de cantidades pequeñas del oleocantal del aceite de oliva también podría ser al menos uno de los factores auspiciosos de baja incidencia de padecimientos cardíacos asociados con la dieta mediterránea.

Ácido maslínico

En otra investigación llevada adelante por científicos del grupo Inmunobiología tumoral de la Universidad de Jaén (España) publicada en el 2015, un compuesto extraído del aceite de oliva virgen cuyo nombre es ácido maslínico, podría incidir positivamente en el sistema inmunológico, ayudándolo a combatir la inflamación de baja intensidad, proceso necesario en el desarrollo de tumores y otras enfermedades.

En concreto, han evaluado la incidencia del ácido maslínico sobre los macrófagos. Estas células inmunitarias se dividen en M1 (capaces de eliminar patógenos e inhibir tumores) y M2 (favorecen los procesos inflamatorios crónicos y la creación de nuevos capilares que podrían alimentar a las células tumorales).

José Juan Gaforio, responsable del proyecto e investigador de la Universidad de Jaén, explica lo siguiente:

“Esta capacidad resulta fundamental, por ejemplo, para que una herida se cierre. Sin embargo, en células de cáncer provocan efectos adversos como la generación de nuevos tejidos tumorales. De esta forma, en procesos inflamatorios crónicos, lo interesante es potenciar los M1 e inhibir la acción de los M2. Eso es justo lo que hace el ácido maslínico.”

Otro trabajo de la Universidad de Granada, en colaboración con las universidades de Barcelona y Jaén, ha verificado el potencial anticancerígeno del ácido maslínico contra las células de adenocarcinoma de colon; el grupo de trabajo continúa investigando para encontrarle más aplicaciones anti-proliferativas, anti-cancerígenas y anti-angiogénicas. ¡Sin embargo nosotros no tenemos porqué esperar para enriquecer nuestra alimentación con buenos aceites de oliva virgen extra!

Ácido oleico

El ácido oleico (omega 9) presente en el aceite de oliva también disminuye los niveles de expresión de un oncogén llamado HER2/neu; cuando los niveles de expresión de HER2/neu son altos el escenario se complica más. Estos oncogenes están presentes en la quinta parte de las pacientes con cáncer de mama e índica que el tumor es más agresivo.

También se ha observado que potencia algunos tratamientos farmacológicos. El ácido oleico aumenta la eficacia del trastuzumab (Herceptin), un tratamiento con anticuerpos monoclonales que tiene como blanco el gen HER2/neu; hace lo propio con otro fármaco ampliamente usado en el cáncer de mama y ovario: el paclitaxel.

Mejor que el diagnóstico precoz

Otros datos auspiciosos que se desprenden del estudio PREDIMED señalan que cuando la alimentación incluye aceite de oliva virgen extra tiene el potencial estadístico de reducir el desarrollo de tumores de próstata, colon e intestino entre un 8% y un 10%, y hasta un 15% en el caso del cáncer de mama; contrastando con la aplicación de medidas de diagnóstico precoz, el impacto es notable dado que estas “sólo” disminuyen la incidencia de la enfermedad en un 3%. ¡Prevenir es mejor que curar, sin duda!

Pero en el caso de un diagnóstico concreto, el aceite de oliva también debe sumarse a nuestra batería de recursos para expresar una estrategia potente.

Consideremos que el aceite de oliva es solo uno de los poderosos elementos preventivos y curativos que podemos utilizar para prevenir y combatir el cáncer; ¡la medicina natural aporta mucho más!

Si deseas profundizar en tus conocimientos en la materia, también te recomiendo el siguiente artículo acerca de otro súperalimento para estimular la inmunidad natural:

Ajo: prevención y alivio del cáncer

¡Qué estés bien!

Pablo de la Iglesia

 

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¿Es realmente peligroso el ácido fítico?

¿Es realmente peligroso el ácido fítico?

Ácido fítico: ¿antinutriente o súper nutriente?

El ácido fítico es rápidamente señalado como un antinutriente y eso aleja a muchas personas de alimentos verdaderamente saludables.

¿Pero es verdaderamente así? ¿Realmente deseamos evitar por completo el ácido fítico? ¿En qué se basa esta creencia? ¿Cuál es su origen? ¡Permitamos que el conocimiento nos ilumine el camino que transitaremos con sabiduría!

El ácido fítico bajo control

Comencemos con un consejo práctico que nos aliente a seguir consumiendo alimentos saludables -¡muy saludables!- como las legumbres.

Un secreto para la cocción de las legumbres y neutralizar el efecto del exceso de fitatos que provocan que nos caigan algo indigestas e interfieran en la asimilación de algunos minerales, es dejarlas en remojo durante unas ocho a doce horas y luego cocinarlas bien con algún trocito de alga kombu, ya que ayuda a ablandar su piel y mejorar su digestibilidad. ¡Listo, ya no debe preocuparnos este “peligroso antinutriente” en las legumbres! ¿Cuánto lío por nada verdad? ¿Cuantas gallinas pavoneándose y cacareando como si lo que estuvieran diciendo fuera realmente importante? ¡Pero sigamos que esto se pone interesante!

¿Desde cuando tratamos a nuestros aliados como enemigos?

Yo creo que desde que la ciencias de la medicina, la farmacia y la nutrición se han vuelto un apéndice de un monumental negocio cuyos postulados no deben contradecir sus intereses egoístas. ¡No le demos más vueltas! Con los gases que nos pueden provocar y todo, hasta un niño se da cuenta que un guiso de legumbres es algo saludable de principio a fin.

La presencia ácido fítico y sus supuestos efectos negativos, es algo que se ha exagerado y desvirtuado mucho; a veces por ignorancia comprensible pero siempre violando el sentido común. Otra vez, el asunto no parece ser cuestión de todo o nada, sino de equilibrio. Y ahora sí, los gases que nos provocan pueden ser las señales que nos marcan nuestro límite, pero con una alimentación adecuada que favorezca la colonización intestinal por una microbiota saludable, este podrá extenderse razonablemente.

“Básicamente, si masticas tu comida y hay algo de metal flotando  y algo de ácido fítico flotando alrededor, pueden interactuar entre sí; si lo hacen, el ácido fítico se unirá al metal como un imán, convirtiéndose en fitato, y puede que se deseche en lugar de absorberlo”, de acuerdo a Trevor Kashey, Ph.D., nutricionista y bioquímico de Ohio (USA).

Ahora, ¿de donde nace la creencia, tal como aún se afirma con insistencia, pueden disminuir la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro o el zinc? Lo explica Felix Grases en un reportaje para la revista Discovery Salud:

“La verdad es que habría que recurrir a la frase de Paracelso: ‘Nada es veneno ni nada es saludable: todo depende de la dosis’. Si usted tomara grandes cantidades de fitatos pero no en su forma natural de sal calcicomagnésica sino en su forma de sal sódica que es lo que se hizo en los años cuarenta del pasado siglo XX, entonces sí podría tener algún problema de absorción de minerales importantes pero esas dosis jamás se toman en una alimentación normal. En eso radicó el error de la investigación de la época. Piense que entonces todo se ensayaba con dosis muy grandes. Y en investigación las dosis son muy importantes. Además empleaban, insisto en ello, una sal no natural. Y de ahí esa falsa creencia que aún hoy se sigue arrastrando”.

¡El ácido fítico, libre de culpa y cargo, ya puede deambular libremente en nuestros platos saludables! Qué gracias a el, ahora serán más saludables. Seamos racionales, en los niveles que se encuentran en los frutos secos, los cereales y las legumbres, y en las formas y cantidades que los comemos, es muy difícil consumir demasiado; en cambio, dada la comida ultraprocesada que abunda en las mesas de todo el mundo, lo que debería preocuparnos es la ausencia de ácido fítico en las comidas.

La cuestión realmente no es importante si tenemos una dieta balanceada en la que nuestro cuerpo obtiene los nutrientes perfectamente armonizados por millones de años de inteligencia evolutiva en acción; tal vez, perdonarán una cierta dosis de cinismo conspiranoico, el asunto fue sobredimensionado con objeto de favorecer la venta de productos refinados y ultraprocesados. ¿O acaso el comportamiento de la industria alimentaria ha sido siempre inocente y jamás han tenido la intención de manipularnos?

¿Qué dice la ciencia sobre el ácido fítico?

Por suerte, nuestro actual entendimiento nos ayuda a dejar atrás una superstición dañina con supuesto aval científico. Pero ojo, el actual sigue siendo un eterno punto de transición: aún somos muy ignorantes en relación a lo que nos queda por develar, nuestro camino es seguir aprendiendo y tomar lo que sabemos con prudencia. ¿Vale? Por supuesto, si tienes que asumir una incertidumbre, el camino recorrido hasta aquí nos dice que es mucho más probable obtener una diferencia si seguimos lo que nos dice nuestra observación de la naturaleza y el sentido común.

En un artículo de Marzo del 2009 de la revista Discovery Salud, “La importancia de consumir cereales, legumbres, frutos secos y semillas”, podemos leer lo siguiente:

“Un equipo de científicos de la Universitatde les Illes Balears dirigido por el catedrático Félix Grases ha aportado una razón más para el consumo regular de cereales, legumbres, frutos secos y semillas: la presencia en esos alimentos de ácido fítico, sustancia indispensable para el organismo ya que previene la formación de cálculos renales y la aparición de cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer como los de colon y mama. El ácido fítico tiene propiedades antioxidantes e inmunológicas y en la cantidad adecuada ayuda a eliminar sustancias tóxicas de la sangre. Es importante pues ingerir cotidianamente alimentos que contengan ese nutriente pues nuestro cuerpo no lo produce por sí sólo y cuando dejamos de ingerirlo diez días las reservas de fitatos bajan a niveles casi indetectables.”

“Comer de forma habitual legumbres -judías, guisantes, lentejas y garbanzos- sin grasa saturada- puede ayudar en casos de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.”

Y justamente, uno de los aspectos que vuelven a las legumbres una de las protagonistas para cultivar salud hoy en día, son los fitatos, moléculas tradicionalmente desacreditadas como antinutrientes por los nutricionistas de la vieja escuela:

“Hay que decir que una de las claves de los sorprendentes efectos positivos que sobre la salud tienen las legumbres se encuentra en el fitato o myo-inositol hexafosfato, singular molécula que se encuentra en concentraciones elevadas en las legumbres así como en los cereales, los frutos secos y las semillas en general en forma de una sal insoluble conocida como fitina que supone el mayor aporte de fósforo durante la germinación. Es decir, los fitatos están básicamente en las semillas pues en el tronco, las hojas y los frutos su presencia es prácticamente indetectable”.

Beneficios del ácido fítico

Las recientes investigaciones reivindican el papel de los fitatos y se les atribuye valiosas propiedades tales como:

  • Prevenir la formación de cálculos renales y las calcificaciones cardiovasculares.
  • Aliviar y prevenir la diabetes y ciertos tipos de cáncer (como los de colon y mama).
  • Quelante natural que favorece la expulsión de metales pesados en el organismo.
  • La investigación indica que los fitatos también protegen del déficit de masa ósea en mujeres postmenopáusicas.

Dados los nuevos conocimientos, digamos ahora con firmes argumentos que el ácido fítico necesariamente debe obtenerse de los alimentos ya que nuestro organismo no lo fabrica y sus reservas naturales se agotan en periodos muy cortos.

Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son alimentos que, después de las frutas y verduras, constituyen los grupos alimentarios de mayor importancia; sin embargo su consumo está prácticamente ausente en las mesas del occidental promedio que se alimenta básicamente de ultraprocesados, carnes y lácteos -alimentos indeseables u opcionales- que crean fuertes desequilibrios en nuestra ecuación nutricional.

Como ingerir los alimentos con fitatos

Los alimentos que aportan ácido fítico deben ingerirse en forma moderada y regular; de acuerdo a Felix Grases:

“La cantidad a consumir recomendada es sencilla. Basta tomarse un buen plato de legumbres más de una vez a la semana. Ahora bien, las legumbres no deben conservarse mucho tiempo en líquido. Porque cuando se cuecen parte de los fitatos se pierden. Así que deben consumirse como mucho a los dos días de cocerse. Si se conservan más tiempo con líquido se van hidrolizando.”
“Obviamente lo ideal es consumirlas inmediatamente después de cocinarlas. De forma periódica cada muy pocos días porque hemos visto que al mes las cantidades remanentes bajan en el organismo un 50%. A mi juicio lo ideal sería consumirlas dos o tres veces por semana”.

Las legumbres no son la única fuente de fitatos, como se ha señalado, también los encontramos en las semillas y los cereales integrales; mi punto de vista, en especial porque nuestros conocimientos de nutrición apenas están en pañales con todo lo que tenemos por descubrir por delante, es que busquemos su aporte en diversas fuentes.

Con todo, insisto en el consumo moderado y regular de legumbres, son un alimento subvalorado. Agenda los siguientes artículos para leer más tarde:

Consejos para una buena alimentación

Mantenerse en línea con lo que nos da la naturaleza con la menor intervención de manufactura y consumir alimentos frescos, vivos e integrales basado en un eje de frutas, hortalizas y frutos secos, con cantidades menores de cereales y legumbres, nos estaría indicando un camino seguro.

Luego tenemos huevos, lácteos y carnes que son opcionales y el sentido común dice que deben mantenerse en niveles bajos o moderados según los escenarios. 

Buena respiración, adecuada hidratación y actividad física en contacto con la naturaleza, completarían los pilares de un buen programa de salud.

Esta es una autopista ancha que puede estrecharse un poco si elegimos alguna filosofía en particular; los caminos posibles son muchos, pero hay leyes de la naturaleza inapelables que si no las respetamos, antes o después, se harán sentir sus consecuencias.

Como consejo final diría que, si optamos por un camino más estrecho, debemos hacerlo con más responsabilidad, informándonos a través de referentes probos y experimentados; recordemos que el camino tiene rectas, curvas, partes bien pavimentadas y otras en mal estado, necesariamente debemos cambiar de marchas si no deseamos tener un accidente. 

¡Qué tengas un viaje de crecimiento lleno de buenas experiencias!

Pablo de la Iglesia

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Beneficios de las habas

Beneficios de las habas

Como con la generalidad de las legumbres, tendemos a olvidar los beneficios de las habas y todo lo que pueden aportar para favorecer nuestra salud.

Las habas o habichuelas (Vicia faba), originarias de Oriente próximo y muy extendidas en el Mediterráneo; son plantas trepadoras cuyo fruto es una vaina comestible donde se encuentran dispuestas sus semillas.

Romanos y griegos eran grandes consumidores de habas y le daban usos diversos en forma cruda, para hacer pan, gachas o cocidas en sopas y guisos.

Entre los romanos era práctica habitual usarlas como lo que hoy conocemos como boleta o papeleta para votar; esta tradición ha llegado hasta hoy día donde aún se conservan tradiciones tan arraigadas como el haba escondida en el roscón de Reyes o la práctica de “contar los porotos” en juegos de cartas.

“No vale una haba”, es una frase que se utiliza mucho en España, pues en algunos tiempos eran un alimento muy barato gracias a su fácil cultivo y conservación.

En la actualidad, las habas frescas llegan al mercado en primavera, pero se pueden consumir todo el año en sus presentaciones congeladas, cocidas o secas.

Como dice el refrán, “en todas partes cuecen habas” y por algo será 🙂 ¡No te pierdas tú los beneficios de esta costumbre, cuando la interpretas literalmente, por cierto.

Variedades de habas

Los grandes productores de habas son Argelia, China, Chipre, Marruecos y España, quien es el país europeo que más las consume.

Las habas pueden clasificarse en tres grupos dependiendo del tamaño de la vaina: vaina larga, vaina intermedia y vaina enana; cada grupo con sus diferentes tipos y características.

Las variedades más cultivadas en España son:

  • Aguadulce o Sevillana.
  • Granadina.
  • Mahon blanca y morada.
  • Muchamiel.
  • Cuarentena.
  • Loreta.
  • Ramillete.

Composición nutricional

Por su contenido en aminoácidos, son excelentes para complementar la dieta de los niños en sus etapas de crecimiento, para convalecientes y deportistas.

Como en otras legumbres, son ricas en vitaminas del complejo B, en especial la B9 o ácido fólico tan importante durante el embarazo y la lactancia, y la B1 que también -además de los casos señalados anteriormente- ayuda a mejorar la resistencia al estrés.

Brinda un alto aporte de manganeso, siendo que 100 gr nos aportan hasta el 80% de las necesidades diarias de este valioso antioxidante.

Fósforo, magnesio y cobre son fundamentales para el desarrollo y preservación de la estructura ósea, el buen funcionamiento muscular y la salud del sistema nervioso; las habas nos aportan aproximadamente el 40% de las necesidades diarias de cada uno.

También aportan hierro (0,9 mg/100 g) y su absorción se ve potenciada por su contenido en vitamina C.

Beneficios de las habas

El consumo de habas es ideal para proteger y potenciar la salud del sistema nervioso. Por su contenido en tiamina favorecen la función de las células cerebrales/cognitivas; la tiamina posibilita la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria y cuya falta se ha relacionado con el deterioro mental propio de la edad y la enfermedad de Alzheimer.

Las habas mejoran el estado de ánimo ya que aportan una gran cantidad de aminoácidos del tipo L-Dopa (dopamina) que ayudan a mejorar el bienestar emocional y reducir los trastornos depresivos.

También ayudan a conseguir el peso adecuado. Las habas son una excelente fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos y carbohidratos de liberación lenta, un mix ideal para optimizar el metabolismo. Además, una sola porción de habas aporta menos de 200 calorías y mucha fibra, a la vez que satisface y ayuda a evitar el picoteo a deshoras.

Las habas ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.

Son una ayuda legal y natural para favorecer el mejor rendimiento deportivo. El consumo de habas frescas aporta levodopa o L-dopa (aproximadamente 100 g contienen de 50 a 100 mg de L-dopa); con esta sustancia nuestro cuerpo sintetiza dopamina, el neurotransmisor de la motivación y el bienestar emocional. Un punto adicional a considerar es el uso general de Semillas para un mejor rendimiento deportivo.

La L-dopa retroalimenta el sentimiento de placer después de haber alcanzado una meta, sin embargo la dopamina actúa antes reforzando la motivación de forma proactiva y predisponiéndonos mejor a realizar determinadas actividades.

Habas en la cocina

A diferencia de otras legumbres, las habas no solo las podemos consumir cocidas como es habitual, sino también crudas cuando están verdes.

En este último caso, tengamos en cuenta que algunas personas no las toleran en crudo y su ingestión puede dar lugar a un trastorno conocido como favismo; algunas sustancias presentes en las habas crudas, como la vicina o la convicina, pueden provocar lo que se conoce como favismo en personas predispuestas.

Los síntomas del favismo son palidez, cansancio, respiración entrecortada, náuseas, dolores abdominales, fiebre, escalofríos y anemia severa por hemolisis (destrucción de los glóbulos rojos).

Las habas frescas están en su mejor punto cuando tienen un color verde pálido o blanco cremoso; las vainas deben ser crujientes y de un color verde brillante, si tienen manchas color café es señal que ha comenzado su descomposición.

Las habas frescas de tamaño pequeño -no más gruesas que un dedo-, pueden cocinarse y comerse completas; en cambio , cuando se presentan maduras y tienen vainas hasta de 30 centímetros de largo, hay que desenvainarlas antes de cocinarlas.

Si tu cultivas tus propias habas -muy fáciles para hacerlo y cuidarlas-, ten en cuenta que sus flores en decocción son diuréticas y contribuyen a aliviar dolores reumáticos.

Cazuela de vegetales con habasCazuela vegetal con habas

Ingredientes(*):

  • ½ kg de cebollas.
  • 1 zapallito de tronco cortado en trozos pequeños.
  • ½ calabaza sin pelar cortada en trozos grandes.
  • 2 zanahorias cortadas en trozos grandes.
  • 1 patata chica cortada en trozos grandes
  • ½ taza de habas.
  • 1 cucharada sopera de miso.
  • Hierbas aromáticas al gusto.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal marina o del Himalaya.

Preparación:

Saltear las cebollas en una cazuela con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina o del Himalaya, durante unos diez minutos.

Incorporar la calabaza, las papas, las zanahorias y las hierbas aromáticas. Cubrir con agua hasta un 30% de las verduras. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo, incorporar los zapallitos de tronco y estofar durante unos veinte minutos.

Hervir las habas durante unos cinco minutos e incorporar al estofado cuando esté listo; rectificar condimentos a gusto.

(*) La valoración nutricional de los ingredientes es aproximada.

Pablo de la Iglesia